В то время как диеты для увеличения веса обычно содержат продукты, полученные из животных, такие как куриная грудка и лосось, вам не нужно есть мясо, чтобы набрать вес. И получение большего количества вашего белка из вегетарианских источников может фактически дать некоторые преимущества для здоровья, включая снижение риска развития рака и диабета, а также снижение артериального давления. Используйте вегетарианскую пищу, чтобы съесть больше калорий, чем вы сжигать, чтобы набрать вес, и сосредоточиться на растительных продуктах, богатых несколькими ключевыми питательными веществами, включая белок и железо, для здорового увеличения веса.
Основы увеличения веса
Независимо от того, какой тип диеты вы следуете, увеличение веса сводится к балансу калорий вашего тела. Добавление массы к вашему кадру требует получения дополнительной энергии, помимо того, что вам нужно для поддержания вашего веса. Для большинства людей, ежедневно получая от 250 до 500 лишних калорий, можно получить прибавку в весе до 1 фунта в неделю. Если вы легко набираете вес, придерживайтесь нижней части этого избытка калорий, чтобы увеличить ваш вес медленно, на 0,5 фунта в неделю. Если вы являетесь «твердым победителем» и испытываете трудности с упаковкой в фунтах, стремитесь к более высокому концу этого диапазона.
Сколько калорий вам нужно для поддержания веса, зависит от индивидуальной основы, так как ваш размер, возраст и пол вашего тела влияют на количество калорий, которые вы сжигаете. Консультация с профессионалом в области питания поможет вам выяснить, сколько калорий вам нужно, и ваша новая целевая калория для увеличения веса. Кроме того, вы можете оценить свой калорийный ожог с помощью онлайн-калькулятора; затем добавьте калории, необходимые для увеличения веса.
Получение достаточного белка в качестве вегетарианца
Хотя белок важен для всех - поскольку он поставляет аминокислоты, необходимые для иммунного здоровья и роста клеток - получение достаточного количества белка особенно важно, когда вы набираете вес. Когда вы спариваете достаточный белок с помощью программы обучения силе, вы вызываете мышечную природу, которая позволяет вам упаковывать скудную массу на ваш кадр, а не только жир тела.
Силовые тренажеры нуждаются в немного больше белка каждый день, чем средний человек - 0,8 грамма на фунт веса тела, или 124 грамма для человека с 155 фунтами. Несколько вегетарианских блюд могут помочь вам поразить белковые мишени. Четверть чашки текстурированного соевого белка, иногда называемого TVP, содержит 6 граммов белка, в то время как половина чашки тофу или tempeh предлагает 10 или 16 граммов, соответственно. Ешьте чашку вареного нута, черные бобы или фасоль для 16 граммов белка или наслаждайтесь чашкой приготовленной чечевицы, чтобы получить 20 граммов белка.
Если вы едите некоторые продукты животного происхождения, яйца и молочные продукты могут увеличить потребление белка. Например, чашка безжирного творога предлагает 28 г белка, половина чашки сахара без йогурта поставляет 5 г, чашка молока обеспечивает 8 граммов, а каждое яйцо содержит 6 г белка.
Вы также получите меньшее количество белка из других продуктов, включая цельные зерна и овощи, которые помогут вам достичь своей цели. Просто убедитесь, что вы включили в свой рацион широкий спектр источников белка. В большинстве пищевых продуктов на основе растений отсутствуют одна или несколько аминокислот, необходимых для роста мышц, но объединение нескольких продуктов, богатых белками, может обеспечить вам необходимые аминокислоты.
Другие соображения для вегетарианцев
Кроме того, чтобы сосредоточиться на белке для вашей вегетарианской диеты для увеличения веса, вы также захотите убедиться, что получаете достаточное количество омега-3 жирных кислот и железа. Жиры Омега-3 повышают ваше общее благополучие, поддерживая функцию мозга и уменьшая воспаление, и они также могут поддерживать жесткую программу обучения, необходимую для получения скудной массы. Потребление омега-3 жирных кислот может уменьшить задержанную мышечную болезненность - это слишком знакомая мышечная болезненность, которую вы чувствуете день или два после попадания в весовую комнату - согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Journal of Sports Medicine в 2009 году Помогая вам быстрее справиться с вашими тренировками, омега-3 могут помочь вам придерживаться учебной программы, предназначенной для увеличения веса. Утюг также поддерживает тренировку по увеличению веса; он участвует в транспортировке кислорода, поэтому он помогает снабжать ваши мышцы кислородом, который им нужно усердно работать во время тренировки.
Ваше тело не может использовать железные или омега-3 жирные кислоты, найденные в растительных продуктах так же легко, как железо и омега-3 в мясе. Тем не менее, вы все же можете увеличить потребление этих основных питательных веществ в вегетарианской диете. Сделайте домашние повязки с льняным маслом, перекусите на грецких орехах, добавьте семена льна или семян чиа в злаки или коктейли и купите яйца омега-3, чтобы получить больше омега-3. Для железа на основе растений доберитесь до чечевицы, фасоли и тофу, и добавьте кешью и картофель в свой план питания. Подавайте свои железные источники с фруктами и овощами, такими как сладкий перец, брокколи, цитрусовые и киви, чтобы обеспечить витамин С, который усиливает поглощение железа.
Меню Образцового Дня
Начните свой день с завтрака с хорошим весом; попробуйте яичницу со шпинатом, помидорами красного перца и сыром чеддер с низким содержанием жиров, или сгустком тофу, смешанным с обжаренными картофельными кусками, зеленым перцем и грибами. Выпейте стакан обезжиренного молока или соевого молока на стороне для большего количества белка.
В обеденное время подавайте веленто-чилийский лебедку с лебедой и ложкой льняного семени, помешивая для дополнительных омега-3 - на ложе измельченной капусты, увенчанной сыром чеддер или греческим йогуртом для добавления калорий и аромата. Наслаждайтесь кусочком фруктов или горстью грецких орехов на боку или в качестве полуденного перекуса.
На ужин сделайте коричневый рис и плод чечевицы, приправленный лимонным соком, свежевыловленным черным перцем и базиликом и мятой шифона. Подавайте свой плов с щедрой порцией жареных овощей и несколькими ломтиками жареного тофу или темпе. Дозируйте свое потребление омега-3 жирной кислотой с помощью пианистого чиаса, сделав перемешивание ложки семян чиа в сверкающий сидр или игристую воду, чтобы утолстить напиток и добавить питательную ценность.
Выбранные размеры сервировки будут зависеть от ваших целевых показателей калорийности и увеличения веса; для помощи в планировании индивидуального плана питания, обратитесь к зарегистрированному диетологу.
