Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, детям, подросткам и взрослым нужна сбалансированная диета, включающая продукты из пяти групп: фрукты, овощи, зерна, источники белка и молочные продукты или другие продукты, богатые кальцием. Получение достаточного количества каждой группы продуктов питания ежедневно может помочь вам не ухудшиться в жизненно важных витаминах и минералах и может снизить риск таких заболеваний, как рак, сердечные заболевания, гипертония и диабет. Простой способ проверить, что ваша диета измеряется, заключается в том, чтобы следовать рекомендациям MyPlate Министерства сельского хозяйства США по планированию ваших блюд, отмечает Кэтлин Зельман, M.P.H., R.D., L.D. в статье UnitedHealthcare. Если у вас возникли проблемы с разработкой здоровой диеты, поговорите со своим врачом или диетологом.
Шаг 1
Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами. Фото: dooho_shin / iStock / Getty Images Половина каждого блюда состоит из свежих, замороженных или консервированных фруктов или овощей. Выберите овощи и фрукты с низким или низким содержанием натрия, упакованные в 100% фруктовый сок, если вы используете консервы. Стремитесь съесть как можно больше различных цветов продукции каждую неделю, например, красную вишню, желто-оранжевый зимний сквош, зеленый шпинат, чернику и фиолетовый баклажан.
Шаг 2
Сделайте половину ваших ежедневных зерен цельного зерна. Фото: Леси / iStock / Getty Images Сделайте 25 процентов каждого блюда зерном, таким как рис, макароны или хлеб. Потребляйте по крайней мере половину этих зерен во всей их зерновой форме, такой как коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновая лапша или цельные зерновые злаки, такие как овсянка или бульгур, вместо белого риса и других продуктов, приготовленных из очищенных зерен.
Шаг 3
Рыба - хороший источник белка. Фото: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Включите богатую белками пищу при каждом приеме пищи. Выбирайте из домашней птицы, постного мяса, рыбы, моллюсков, яиц, орехов, семян, соевых продуктов, бобов или бобовых. Имейте в виду, что одна порция состоит из одного яйца, 1/2 унции орехов или семян, 1/4 чашки вареных бобов или 1 унция морепродуктов, мяса или птицы.
Шаг 4
Молочное молоко или обогащенное соевое молоко обеспечивают кальций. Фото: caroljulia / iStock / Getty Images Потребляйте порцию молочных продуктов или соответствующий вегетарианский вариант с высоким содержанием кальция с каждым приемом пищи. Попробуйте 1 1/2 унции обезжиренного сыра или 1 стакан низко- или обезжиренного йогурта или молока, если вы включите молочные продукты в свой рацион. Выбирайте 1 стакан обогащенного кальцием растительного молока, обогащенных соевых продуктов или темно-зеленых листовых овощей в качестве альтернатив или если вы не потребляете молочные продукты.
Советы
- Когда вы начнете есть больше цельного зерна и свежих продуктов, вы можете столкнуться с газом, вздутием живота, абдоминальными судорогами и диареей из-за увеличения потребления клетчатки. Чтобы предотвратить эти проблемы, выпейте много воды и добавьте богатые клетчаткой продукты в свой рацион постепенно, в течение нескольких недель.
Предупреждения
- Если вы страдаете от серьезного заболевания или проходите лечение хронической проблемы, вы не должны вносить какие-либо изменения в свой рацион, не обсуждая его с вашим врачом. Если вы являетесь строгим веганом и не потребляете какую-либо форму продукта на основе животных, вы, скорее всего, будете испытывать недостаток в основных питательных веществах, таких как витамин B-12, йод и витамин D. Расскажите своему врачу о том, как включать диетические добавки или укрепленные продукты в вашем обычном рационе.
