Вы можете почувствовать типичный диету с низким содержанием углеводов, как тот, кто пообедает на беконе, говядине и курице с удовольствием, избегая крахмалов и зерен, таких как хлеб или макароны. Но низкоуглевод не ограничивается только мясниками. Вы можете быть вегетарианцем и по-прежнему следовать низкоуглеводной жизни; вам просто нужно быть немного более креативным. Диета с низким содержанием углеводов содержит не более 130 граммов углеводов в день, сообщает газета 2008 года в журнале «Питание и метаболизм». Листовые, водянистые овощи, яйца, а также некоторые молочные и соевые продукты имеют место в низкоуглеводном, вегетарианском блюде.
Волокно на диете с низким содержанием углеводов
Волокно представляет собой форму углеводов и учитывает общее содержание углеводов в пище. Однако ваше тело не полностью переваривает или поглощает все углеводы, найденные в пище. Волокно не преобразуется организмом в глюкозу, что создает повышение уровня сахара в крови, который избегают с низким содержанием углеводов.
Американская ассоциация диабета рекомендует, чтобы, когда в порции пищи было 5 или более граммов клетчатки, вы вычитаете граммы волокна из общего количества углеводов, чтобы получить более точное считывание содержания углеводов в пище. Например, чашка нута содержит 35 граммов углеводов, но почти 10 г клетчатки. Если вы вычтите грамм волокна из углеводов, вы получите чистые углеводы по 25 г на чашку нута.
Этот момент особенно важен для вегетарианцев, которые используют растительные продукты - которые являются единственными источниками волокна - как основная часть их рациона. Вы можете потреблять больше углеводов, чем мясоед по схеме с низким содержанием карбюратора, но, скорее всего, многие из этих граммов являются волокнами.
Овощи с низким содержанием углеводов
Многие овощи содержат немного на пути углеводных граммов и образуют основу низкоуглеводной, вегетарианской диеты. Даже чрезвычайно ограничительная низкоуглеводная фаза одна из плана диеты Аткинса, которая ограничивает вас всего лишь 12-15 суммарными углеводами в день на первой фазе, перечисляет листовую зелень, такую как шпинат, рукколой и бок-чой, как приемлемый. Другие овощи также составляют список очень низкоуглеводных продуктов, включая баклажаны, спаржу, желтый сквош, брокколи, сельдерей, спагетти-сквош, зеленые бобы, сердца ладони, грибы, сладкий перец, горох снега и артишоки. Общее количество углеводов в каждом из этих овощей зависит от обслуживания и состава самого овоща, но, например, вы найдете 11 грамм углеводов на чашку вареной брокколи и 1,5 грамма на чашку измельченного салата ромэна.
Когда вы едите с низким содержанием углеводов, вы ограничите потребление высококалорийных овощей, таких как горох, кукуруза, сладкий картофель и белый картофель. Среднегой выпеченный белый картофель с кожей содержит 37 граммов углеводов, средний запеченный сладкий картофель содержит 24 грамма углеводов, а чашка кукурузных зерен содержит 31 г углеводов.
Низкокалорийные вегетарианские продукты для белков
Самые низкоуглеводные источники белка на вегетарианской диете включают яйца и белки на основе сои, такие как тофу и темпе. В одном большом яйце содержится около 6 граммов белка и менее половины грамма углеводов. 1-часовая порция мягких кубиков тофу содержит около 16 граммов белка с 5 граммами углеводов и 3,5 унции темпе содержит 18 г белка с примерно 9 г углеводов. Низкожирный простой греческий йогурт содержит 6 г углеводов с 17 унциями белка в одном контейнере. Это делает его более низким вариантом карбюратора по сравнению с 2 процентами молока с 12 граммами углеводов и 8 г белка на чашку. Сыр, съеденный в меру, чтобы держать ваш насыщенный жир под контролем, является еще одним низкоуглеводным источником молочного белка. Например, одна унция сыра чеддер почти не содержит углеводов с 7 граммами белка. Сывороточный белковый порошок, добавленный к пюре или воде, содержит только около 2 граммов углеводов на 1/3-чашечный совок с 25 г белка.
Многие источники белка в вегетарианской диете содержат достаточное количество углеводов, включая лебеду, сушеные бобы и горох и молочные продукты. Однако, помимо молочных продуктов, эти продукты также, как правило, имеют высокое содержание клетчатки. Например, 1 чашка чечевицы содержит почти 18 граммов белка, но содержит 40 граммов углеводов с почти 16 г клетчатки. Бобы лимы, бобы пинто и черные бобы также имеют меньше углеводов, чем некоторые другие бобовые, включая нуты и белые бобы, но все содержат около 14 граммов белка на чашку. Если вы включите эти источники белка в свой рацион, вы можете захотеть придерживаться порций около 1/4 чашки.
Низкоуглеводные жиры
Чистые масла - ваш лучший вариант для жиров, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов. Кокосовое масло, оливковое масло и масло авокадо - это здоровые жиры, которые не содержат углеводов и могут быть использованы для приготовления или приготовления салатных соусов. Орехи и семена также являются источником вегетарианского белка и здорового ненасыщенного жира, но имеют высокие калории и, если вы едите больше унции, обеспечиваете достаточное количество углеводов. Например, миндаль содержит около 150 калорий на унцию с 6 г белка и углеводов. Потребляйте чашку, чтобы получить 30 граммов белка, и в итоге получите 828 калорий и 31 г углеводов, определенную диету.
