Если вы заметите несколько лишних килограммов вскоре после употребления углеводов, некоторые из этих углеводов, возможно, использовались для пополнения запасов вашего организма гликогенами. Углеводы также могут способствовать увеличению веса, если они вызывают уровень сахара в крови для циклирования вверх и вниз. Но в конце концов, углеводы не могут заставить вас набирать вес, если вы не едите больше калорий, чем используете упражнения и активность.
Вес воды из хранимых углеводов
После того как углеводы перевариваются в глюкозу, сахар поступает в клетки, которые нуждаются в нем для получения энергии. Если уровень сахара в крови слишком высок, сахар попадает в печень, где он превращается в форму хранения глюкозы, называемую гликоген. Гликоген хранится в печени и скелетных мышцах, поэтому они будут иметь непосредственный источник энергии, когда ваш уровень активности будет возрастать. Тело может хранить только ограниченное количество гликогена, хотя тренировка на выносливость увеличивает объем хранения. В зависимости от емкости вашего тела и интенсивности активности гликоген может быть истощен примерно через 20 - 90 минут.
Молекулы гликогена содержат значительное количество воды. Каждый грамм гликогена, который хранится в вашем организме, прикрепляется к 2,7 граммам воды, сообщает Американский совет по физическим упражнениям. Это не то же самое, что удержание воды. Когда вы сохраняете воду, вода держится между клетками и заставляет вас чувствовать раздувание. Вода в гликогене является частью ее молекулярной структуры. Но вода все еще добавляет вес, так как вы загружаете углеводы и наполняете свои запасы гликогена, он может увеличить ваш вес на целых 3-5 фунтов.
Кровяные сахара и увеличение веса
Некоторые виды углеводов - белая мука, белый рис и продукты с добавленным сахаром - содержат небольшие молекулы глюкозы, которые легко усваиваются, поэтому они быстро проникают в кровоток. Когда высыпает сахар крови, высвобождается инсулин для удаления избытка сахара. Хотя это критическая работа, это может привести к увеличению веса.
Когда в вашем кровотоке слишком много сахара, а инсулин не может восстановить равновесие, транспортируя сахар в клетки за энергию, он отправляет сообщения в печень о том, что пришло время хранить жир. После заполнения запасов гликогена печень превращает глюкозу в триглицериды, которые хранятся в жировой ткани. Но инсулин не останавливается на достигнутом. Он также говорит, что жировые клетки прекращают разрушать жиры, которые уже хранятся. Другими словами, инсулин предотвращает потерю веса, а также делает вас более склонным к набиранию веса.
Люди, страдающие диабетом или имеющие операцию на животе, могут иметь реактивную гипогликемию, что означает, что поджелудочная железа отправляет слишком много инсулина в кровоток после еды. В результате слишком много глюкозы удаляется, и уровень сахара в крови падает ниже нормального уровня. Даже если ваша последняя еда была не так давно, низкий уровень сахара в крови заставляет вас чувствовать голод, и вы с большей вероятностью переедаете.
Вес, полученный из слишкомких углеводов
Самый очевидный способ получить вес от углеводов - чрезмерное потребление. В то время как избыток калорий из любых макроэлементов - углеводов, белков или жиров - добавит килограммы, углеводы могут быть более крупным виновником просто потому, что в них много закусок, сладостей и любимых продуктов.
Каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Это не похоже на много, если вы не перестанете рассматривать количество углеводов в некоторых продуктах. Например, 1 баня с 12 унциями подслащенной колы содержит 37 граммов добавленного сахара и 155 общих калорий, из которых 148 поступают из добавленного сахара. На кусочке простого фунтового пирога содержится 16 граммов сахара и 173 калорий. Это всего лишь два примера углеводов, которые вносят достаточно калорий, чтобы разрушить вашу ежедневную цель калорий. У них также есть дополнительный потенциал увеличения веса, потому что они повышают уровень сахара в крови.
Увеличение веса от потребления большего количества калорий, чем ваше тело, сгорает для энергии, не происходит в одночасье. Поскольку вы постоянно едите слишком много, вы постепенно достигнете точки, где вы потребляли 3500 калорий больше, чем вы сожгли. В этот момент вы получите 1 фунт веса. Вы можете не заметить его, пока со временем оно не превратится в 3-5 фунтов или более.
Советы по недопущению получения веса от углеводов
Вы не можете остановить свое тело от хранения гликогена, поэтому помните, что вес, связанный с гликогеном, здоров. Вам нужен гликоген для оптимальной работы и энергии, особенно если вы занимаетесь спортом или выносливостью или ведете активный образ жизни. Если вы регулярно потребляете углеводы, магазины гликогена остаются заполненными и становятся нормальной частью вашего общего веса.
Вы можете избежать жирового эффекта инсулина, выбирая сложные углеводы или крахмалы. Эти углеводы сделаны из больших молекул сахара, которые занимают больше времени, чтобы переваривать и поступают в кровоток в медленном темпе. Они также содержат волокно, которое предотвращает появление спайков в сахаре крови и поддерживает потерю веса, заставляя вас чувствовать себя полной. Комплексные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, цельная пшеница, фасоль, горох, лебеда и картофель, имеют дополнительное преимущество в предоставлении витаминов, минералов и антиоксидантов.
Самое главное, убедитесь, что все углеводы, которые вы едите, соответствуют вашим ежедневным целям калорий. Сорок пять до 65 процентов ваших общих калорий должны поступать из углеводов, рекомендует Институт медицины. Когда речь идет о клетчатке, женщинам нужно 25 грамм в день, а мужчинам следует ежедневно получать 38 граммов.
