Электрически заряженные минералы в крови называются электролитами. Электролиты помогают регулировать количество воды, активность мышц и уровни pH в вашем организме. Потоотделение, рвота и понос заставляют вас терять электролиты. Тем не менее, вы можете пополнить потерянные электролиты, употребляя в пищу продукты и питьевые жидкости, богатые электролитами. Первичные электролиты в вашем организме включают натрий, калий, магний и кальций.
натрий
Пролитый солонка Фото: Levent Konuk / iStock / Getty Images Натриевые добавки для поддержания внешнего объема жидкости и регулирования функционирования клеток. Вы можете легко получить доступ к пище с натрием, так как большинство обработанных пищевых продуктов содержат натриевые добавки, такие как хлорид натрия, фосфаты и бензоаты. Другие источники пищи из натрия включают орехи, масло, маргарин, соленое мясо, холодные порезы и поваренную соль. Адекватное потребление натрия для взрослых колеблется от 1,2 до 1,5 г в день. Однако не потребляйте более 2,3 г в день, поскольку избыток натрия может вызвать гипертензию и увеличить риск развития инсульта и сердечных заболеваний.
калий
Артишоки Фото: mdevensfitz / iStock / Getty Images Калий функционирует для поддержания внешней и внутренней клеточной жидкости, регулирует кровяное давление из-за избытка натрия, минимизирует появление камней в почках и уменьшает маркеры, связанные со скоростью оборачиваемости костей. Гипокалиемия или дефицит калия могут вызывать усталость, мышечную слабость, желудочно-кишечные раздражения и мышечные спазмы. Превосходные источники калия включают бананы, печеный картофель с кожей, сливами, черносливом, апельсинами, апельсиновым соком, мелассой, миндалем, вареной шпинат, чесноком желудка, помидорами, изюмом, семенами подсолнечника и артишоками. Адекватное потребление калия для взрослых составляет 4700 миллиграммов в день.
магниевый
Окрас на тарелке Фото: DAJ / amana images / Getty Images Согласно Институту Linus Pauling, магний способствует более чем 300 метаболическим функциям, включая синтез белков и нуклеиновых кислот, производство энергии, перенос ионов, сигнализацию клеток и мобильность клеток. Поскольку магний встречается в животных и растительных продуктах, дефицит магния редко встречается у людей, потребляющих сбалансированную диету. Тем не менее, некоторые факторы могут увеличить риск дефицита, такой как желудочно-кишечные расстройства, диабет, расстройства питания, мочегонное использование, алкоголизм и пожилой возраст. Рекомендуемая суточная доза магния составляет от 400 до 420 миллиграммов для мужчин и от 310 до 320 миллиграмм для женщин. Превосходные источники магния включают зерновые злаки, измельченную пшеницу, коричневый рис, миндаль, молоко, бананы, патоку, оку, шпинат, фасоль Лимы, арахис и фундук.
кальций
Блюдо устриц Фото: матье boivin / iStock / Getty Images Кальций является самым большим минералом в вашем теле и необходим для функционирования клеток. Кроме того, центральная нервная система, сердце и мышцы требуют кальция для правильной работы. По данным Медицинского центра Университета штата Мэриленд, данные Национального института здравоохранения говорят, что американцы потребляют менее 50 процентов рекомендуемого кальция для развития здоровых костей. Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 миллиграмм для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 миллиграммов для взрослых в возрасте 51 лет и старше. Продукты, богатые кальцием, включают сыры, молоко, йогурт, сардины, устрицы, лосось, капусту, горчичную зелень, капусту, сушеный инжир, фундук, бразильские орехи, мелассы и миндаль.
