Передний приседаний - это вариация заднего приседа, но со штангой, установленной перед сундуком, вместо того, чтобы опираться на верхнюю часть спины. Это смещает ваш вес тела вперед и требует от вас использовать мышцы верхней части спины, чтобы удерживать планку в нужном положении. В то время как передний призелл превосходит при прочности четырехъядерных процессоров, это более сложный подъем, поэтому вы можете рассчитывать на более низкий вес, чем вы используете для приседания сзади.
Выбор веса
Общее эмпирическое правило, по словам специалиста по кондиционированию Джоша Хенкинса и тренера по силе Чарльза Поликуна, заключается в том, что ваш передний приземист должен равняться примерно 85 процентам того, что вы можете поднять на заднем приседании. Например, если вы можете вернуться на корте 200 фунтов за пять повторений, вы должны иметь возможность приседать на 170 фунтов за пять повторений. Если вы можете вернуться на корточки на 100 фунтов за 20 повторений, ваш передний приземистый должен составлять 85 фунтов за одно и то же количество повторений.
Техника
Чтобы выполнить переднее приседание, начните со штанги, стекающей чуть ниже высоты грудной клетки. Используйте захват ладоней (пронаментированный) и поместите штангу поверх груди, положив ее поперек плеч. В этом исходном положении ваши ладони будут направлены вверх, и вы будете удерживать только три первых пальца на баре. Держите локти, указывающие на стену перед собой, и подталкивайте их внутрь к центру вашего тела. Приседайте так низко, как только сможете, чтобы задняя часть ваших верхних бедер соприкасалась с вашими телятами. Надавите пятки на пол, чтобы вернуть свое тело в исходное положение.
Обучение
Хотя есть несколько подходов к тому, как лучше всего использовать передние приседания в своей учебной программе, эксперты, такие как Poliquin, согласны с тем, что передние приседания должны обучаться в диапазоне от одного до шести повторений. Это связано с тем, что мускулатура верхней части спины не может поддерживать правильное положение в течение длительного времени. Типовой учебной сессией было бы поднять восемь наборов из двух повторений, от 2 до 3 минут между наборами. Как только вы сможете закончить все восемь наборов в хорошей форме, увеличьте до трех повторений. После того, как вы сможете сделать восемь наборов из трех повторений, увеличьте вес на следующей тренировке.
Советы
Передние приседания могут наложить огромное усилие на ваши запястья, поэтому убедитесь, что вы должным образом разогреваете свои запястья и предплечья, выполнив пять наборов из пяти повторений с пустым баром. Чтобы помочь вам войти в нижнее нижнее положение, наденьте обувь с небольшим подъемником на каблуке. И если вы обнаружите, что давление штанги на плечи слишком велико, попробуйте носить две рубашки, чтобы увеличить количество прокладок на плечах.
