Процедура растяжения, включенная в программу P90X, называемую Stretch X, придет так же сильно, как и другие интенсивные тренировки кардио и силовых тренировок. Stretch X не является обязательным; вы можете сделать это, а не отдыхать в последний день каждой недели. Тем не менее, настоятельно рекомендуется, чтобы вы делали это вместо того, чтобы отдыхать для всех преимуществ, которые обеспечивает активное восстановление.
Цель растяжки X
Stretch X был разработан с учетом двух целей: увеличить вашу гибкость и ослабить мышцы для интенсивной тренировки в течение всей остальной недели. Растяжка помогает предотвратить травмы и избегать плато, что может помешать вам достичь ваших целей. Процедура растяжения на сегодняшний день является самой простой процедурой в P90X, так что вы можете перерыть между другими более интенсивными процедурами.
упражнения
Упражнения 35 Stretch X - это занятия йогой, боевыми искусствами и общей спортивной подготовкой. Программа начинается с приветствия солнца от йоги как способ мягко разогреться и растянуть все тело. После этого вы будете перемещаться по упражнениям для каждой части тела, начиная с вашей шеи и заканчивая ногами.
Протяжки для шеи включают:
- Шея растягивается
- Рулон шеи
- Резервное копирование автомобиля
Для плеч вы сделаете:
- Верхняя часть плеча
- Круги для рук
Они растягиваются на несколько мышц плеч, сундуков, спины и рук:
- Раскройте / сократите грудную клетку
- Плечо / трицепс комбинированное растяжение
- Баллистические участки
Для запястий и предплечий есть два упражнения:
- Сгибание запястья предплечья
- Растяжение предплечья Дреи
Многие из упражнений нацелены на основные мышцы живота и нижней части спины, а также мышцы, которые поддерживают позвоночник и ягодичные мышцы. К ним относятся:
- Постоянные боковые стрейч
- Валки
- Плужная поза
- Удлиненная сторона
- верблюд
- Назад герой
- Боковой поворот
- Растяжка кошки
- Поклониться
- Вытяжка
Для расслабления и удлинения мышц четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий верхних ног, Stretch X включает в себя:
- Растяжка подколенного сустава с широкими ногами
- Kenpo quad stretch
- Сидящий однобокий подколенный сухожилие
- Сидящий двухногий подколенный сухожилие
- Растяжение баллистического подколенного сухожилия
- Растяжка подколенного сухожилия
Эти упражнения нацелены на внутренние и внешние бедра и бедра:
- Низкий приземистый
- Лягушка позирует
Программа заканчивается несколькими участками для лодыжек и телят и окончательным растяжением для спины:
- Сгибатель носка
- Нисходящая собака с растяжением теленка
- Восходящая собака с растяжением лодыжки
- Поза ребенка с правой и левой стороны
Оборудование и расписание
Вам нужно всего лишь два устройства для процедуры Stretch X: коврик для йоги и полотенце. Коврик для йоги обеспечивает сцепление и амортизацию, а полотенце используется для растяжки и вытирания пота и предотвращения скольжения. Выберите область вашего дома, где у вас есть место для перемещения, и никаких перерывов; это ваше время, чтобы растянуться и восстановиться, а также расслабиться.
Тренировки в P90X включаются каждые несколько недель, но Stretch X остается постоянным. Stretch X предлагается выполнять в последний день каждой недели, но вы можете делать это чаще, если хотите. Процедура растягивания не является обязательной, и вы можете вместо этого выбрать отдых в этот день вместо того, чтобы делать стретч-X, но рутину настоятельно рекомендуется предотвратить травму и перейти на следующий уровень.
