Разогрев тела перед сеансом тяжелой атлетики увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, кровоток, температуру тела и активность нервной системы. Так как тяжелая атлетика происходит в различных формах - в том числе олимпийский подъем, обучение гиревому спорту и обучение канатной машине - лучший способ разогреться будет зависеть от типа тяжелой атлетики, которую вы делаете.
Движение, а не мышцы
Хотя большинство учебников и фитнес-сертификатов по-прежнему рекомендуют вам растягивать различные мышцы тела, прежде чем вы начнете работать, многие исследования показали, что растяжение может препятствовать вашей работе и не снижает риск получения травмы. Одно из исследований, проведенных в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле, показало, что испытуемые, которые выполняли динамические разминки, имели более высокую производительность в тесте вертикального прыжка, чем те, кто просто делал стандартное растяжение. Динамическая гибкость, которая перемещает ваши мышцы и суставы в пределах вашего полного диапазона движения, должна выполняться до тяжелой атлетики, потому что она стимулирует более высокую нейронную активность и повышает эластичность тканей. Статическое растяжение, которое удерживает растяжение в течение 20-30 секунд, уменьшает нервную активность и не способствует движению мышц и нервной системы.
Образцовые упражнения для разминки
Динамическое растяжение может подчеркивать одну или несколько групп мышц. Например, вы можете разогреться, выполняя приседания или выпадения, которые воздействуют на многие группы мышц, или бегут ногами, которые подчеркивают квадрицепсы. Другие динамические растяжки нижнего тела включают в себя латеральные колебания ноги, отставание в работе и даже специфические удары по ногам и ног, такие как капоэйра-гинга. Динамические растяжки в верхнем теле включают в себя размахивание рук, повороты суставных туловищ, четвероногие сундуки и фигурные восьмеры с легким шаром для медицины. Всегда развивайте устойчивый ритм дыхания и ритм движения, когда вы выполняете динамические растяжки.
Будьте конкретны с движением
Вместо того, чтобы выбирать различные упражнения разминки, чтобы делать случайным образом, выберите те, которые движутся аналогично шаблонам движения тренировки. Например, если вы собираетесь совершать тяжелые гиревые колебания или тяги штанги, разогревайте с помощью упражнений на солнце и упражнения на удержание плеч вместо того, чтобы растягивать ноги и бедра, сидя на полу. Это основано на принципе SAID, который соответствует конкретной адаптации к предъявляемым требованиям. Это относится к способности вашего тела улучшаться и адаптироваться конкретно к тому, чему его обучают, - говорит физиотерапевт Тони Ингрэм. В исследовании, опубликованном в выпуске «Journal of Strength and Conditioning Research» за апрель 2013 года, исследователи из Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, выяснили, что испытуемые, которые выполняли пассивные или вспомогательные упражнения на растяжку, не показали никаких улучшений в том, как они выполняли функциональное движение образцы, такие как выпад, достижение и расширение их бедра из положения стоя. Они пришли к выводу, что хотя растяжка улучшала гибкость бедра, не было переноса на то, насколько хорошо они двигаются.
Смешайте разные разогрева вместе
Выполнение общих разминок, таких как велоспорт или скакалка, с определенными разминками может помочь вам увеличить силу. Исследователи из Университета Bandeirantes в Сан-Паулу в Бразилии провели одну группу испытуемых, выполнявших определенные разминки перед выполнением упражнения на ногу, в то время как другая группа выполняла 20 минут езды на велосипеде и специальные разминки. Вторая группа в среднем была на 8,4% выше, чем первая группа. Исследователи заявили, что общие разминки, несмотря на то, что они не были специфическими для движения, увеличивали температуру тела, что увеличивало силу, создаваемую мышцами и нервной системой.
