Получение разорванной работы требует напряженной работы и преданности, тщательно спланированной диеты и много часов в тренажерном зале. Время от времени требуется железная воля - когда вы хотите обмануть свою диету или пропустить тренировку.
Там нет ярлыка для получения разорванной. Независимо от того, сможете ли вы туда добраться за 90 дней, зависит от того, с чего вы начинаете, и насколько вы готовы работать на него.
Диета короля
Сколько времени вы проводите на кухне, приготовление пищи с правильной калорийностью и содержанием макронутриентов столь же важно, как и сколько времени вы проводите в тренажерном зале. Вы не можете получить разорвал, если ваша диета не на месте.
Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело начинает сжигать жир для топлива. Сколько калорий вам нужно потреблять, зависит от множества факторов - от вашего текущего процента жировых отложений, от того, сколько вы сейчас едите, как сильно вы тренируетесь и т. Д. Без того, чтобы диетолог мог создать персонализированный план, это может быть небольшая пробная версия и ошибка во-первых.
Получите хорошее отслеживание ваших калорий в журнале или приложении. Если вы не получаете желаемых результатов, настройте потребление калорий. Просто помните, что вы не хотите вырезать слишком много калорий, что может привести к потере мышцы.
Макро-стратегия
Балансировка ваших макроэлементов - белка, углеводов и углеводов - является ключом к разрыву. Эксперты отличаются точными пропорциями, но в целом диета, которая выше в белке, дает хорошие результаты.
Белок является одним из самых важных питательных веществ для изменения состава тела - он обеспечивает сырье для наращивания мышц, и он более насыщен, чем углевод и жир, что может помочь вам уменьшить потребление калорий для потери жира.
Как только вы узнаете свое сладкое пятно на калории, вы можете составить план для каждого приема пищи и закуски. Если ваша цель - 1800 калорий в день, у вас может быть три приема пищи по 400 калорий каждый и две закуски по 200 калорий каждый.
Вы можете разложить каждую еду и перекусить в макросы. Просто помните, что белок и углевод содержат 4 калории на грамм, в то время как жир содержит 9 калорий на грамм.
Выберите свою пищу с умом
Вы хотите получить максимальную отдачу за свой доллар при каждом приеме пищи и закусках. Выбирайте скудные источники белка, такие как легкая курица мяса, рыба и постная говядина, яичные белки, бобовые, орехи и семена.
Сосредоточьтесь на свежих овощах с низким содержанием калорий и начинке. Вместо фруктов, которые высоки в натуральном сахаре, перекусить на сладких овощах, таких как сладкий перец, горох и морковь.
Избегайте насыщенных жиров и получайте здоровые жиры из оливкового масла, жирной рыбы, орехов, семян и авокадо. Выбирайте цельные зерна по рафинированным зернам, избегайте добавления сахара, греческий или замороженный йогурт, подслащенный фруктами или белковым коктейлем, когда вам нужно что-то сладкое, и избегайте поесть, когда это возможно, поскольку это затрудняет контроль за потреблением калорий и макроэлементов.
Расширенный приготовление пищи - ваш друг. Всегда имея сбалансированную еду и закуски, готовые к употреблению в вашем холодильнике, гораздо менее вероятно, что вы будете обманывать.
Сокрушить тренажерный зал
В сочетании с потреблением достаточного количества белка силовое обучение - единственный способ поддерживать мышечную массу, пока вы сжигаете жир. Силовые тренировочные программы, которые являются последовательными, сложными и изменяются каждые четыре-шесть недель, помогут вам получить нужные результаты. Вам также необходимо предоставить достаточное время для восстановления, чтобы способствовать росту мышц и предотвратить травмы.
Держите ваши тренировки простыми, используя сложные движения, такие как приседания, жим лежа, провалы, военные пресса, тяги, ряды и подтягивания. Эти упражнения одновременно выполняют много мускулов и создают основную силу. Они также сжигают больше калорий, пока вы их делаете, чем упражнения изоляции.
Сделайте от трех до пяти наборов от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Убедитесь, что каждый комплект является сложным. По последним нескольким повторениям каждого набора ваши мышцы должны быть полностью утомлены.
Стремитесь к тренировкам сопротивления-тренировки от трех до пяти дней в неделю, ориентируясь на все основные группы мышц - сундук, спину, руки, плечи, абс и ноги. Хороший трехдневный раскол - это три тренировки всего тела, равномерно распределенные или одно нижнее тело, одна верхняя часть тела и одна тренировка всего тела. Пятидневный план обучения можно было разделить на ноги, спину, грудь, плечи и руки с тренировкой ab в три из этих дней.
Сделайте свой кардио
В зависимости от вашего типа тела и того, насколько легко вам сбросить жир, вам может потребоваться немного кардио или много. Если вам легко сбросить жир, и вы хорошо справляетесь с диетой и тренировкой, несколько умеренных 30-минутных сеансов или более короткие, но интенсивные интервальные сеансы после ваших силовых тренировок или в ваши выходные дни могут быть достаточно. Если вам тяжело сбросить вес, вам может потребоваться больше кардио и более интенсивного кардио.
Однако будьте осторожны, чтобы не делать слишком много кардио и скупиться на силовое обучение. Если у вас есть ограниченное время, увеличьте вес и делайте меньше сердечно.
