Нет, бесконечные хрустит не являются секретом плоского живота. Сгустки, сидения и доски могут усилить мышцы, которые лежат под избыточным жиром живота, но они не сжигают его. Кардио упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, с большей вероятностью помогут вам уменьшить размер верхней части булочки.
В сочетании с диетой с пониженной калорийностью кардио помогает вам создать дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем вы горите. Затем ваше тело должно входить в жировые запасы для топлива, что помогает вам сбросить вес.
Выберите правильный кардио для потери жира
Тип кардио упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем интенсивность, с которой вы его выполняете. В то время как любая активность положительна, когда дело доходит до потери жира на животе, наиболее эффективным является перемещение с высокой интенсивностью или выполнение высокоинтенсивных интервалов.
В исследовании 2009 года, опубликованном в «Метаболическом синдроме и родственных расстройствах», пожилые люди, которые повышали сердечный ритм до 75 процентов или более от их максимального сердечного ритма, уровень, считающийся высокой интенсивностью, и сжигали 1000 калорий в неделю в течение 12 недель, теряли заметные количества висцеральных жир. Те, кто сжигал то же количество калорий с низкой или умеренной интенсивностью, не испытывали такого же снижения веса живота.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая включает в себя чередующиеся короткие приступы тотального усилия с короткими периодами отдыха или более низкой интенсивности, включает механизмы сжигания жира в организме.
В метаанализе, опубликованном в «Журнале ожирения» в 2011 году, говорится, что этот вид упражнений более эффективен, чем стационарное кардио, которое выполняется в умеренных темпах, когда речь заходит о сжигании жира, включая подкожный и висцеральный жир.
Персональный тренер может дать вам индивидуальные тренировки, чтобы помочь вам достичь своих целей. Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images Как включить высокоинтенсивную сердечно-сосудистую систему
Для высокоинтенсивного кардио, разминка в течение 5-10 минут в удобном темпе с выбором режима упражнений - может быть на стационарном велосипеде, беговой дорожке или на улице. Затем работайте с интенсивностью, составляющей от 70 до 85 процентов от вашего максимального сердечного ритма в течение 20 минут или более за раз. Обязательно остыньте несколько минут.
Для HIIT кардио, прогреть в течение пяти до 10 минут, а затем структурировать ваши тренировки так что вы идете трудно в течение 30 секунд до четырех минут, в то время и восстановиться равным или немного более длительный период времени. Например, спринт в течение 1 минуты, затем пройдите в течение одной минуты 10 раз, в общей сложности 20 минут. Остыньте с легким шагом в течение трех-пяти минут, чтобы завершить сеанс.
Советы
- Легкий способ определить максимальную частоту сердечных сокращений - это вычесть ваш возраст с 220. Например, если вам 35 лет, максимальная частота сердечных сокращений - 185.
Рассчитайте свой калорийный ожог
Важнейшими критериями при выборе лучшей кардио-тренировки с потерей веса для вас является та, с которой вы будете придерживаться со временем. Выберите любой из следующих (или сообщите нам в комментариях, какова ваша тренировка по кардио-тренировке):
- Ступенчатый степпер: 223 калории
- Шаг аэробики: 372 калибра
- Целевое обучение: 298 калорий
- Эллиптический: 335 калорий
- Стационарный велоспорт: 391 калорий
- Продолжительность 6 миль / ч: 372 калорий
- Скакалка: 372 калории
* Средний калорийный ожог для 155-фунтового человека за 30 минут работы высокой интенсивности.
Силовой тренинг будет создавать мышцы, которые откроет кардио. Фото: gpointstudio / iStock / Getty Images Дополнение Cardio With Strength Training
Даже несмотря на то, что вы после сжигания калорий и потери жира кардио, силовые тренировки также имеют решающее значение для потери жира на животе. Комплексная силовая тренировка, которая создает мышцы во всех основных группах мышц, делает ваше тело более эффективным при сжигании калорий.
Направьте минимум на две тренировки по сопротивлению в неделю, которые нацелены на спину, грудь, руки, плечи, ноги, бедра и абс. Один набор из восьми-двенадцати повторений упражнения для каждой из этих групп является достаточным, если вы используете вес, который утомляет группу мышц за последние пару повторений.
