Если вы готовитесь к сезону бикини или просто хотите тонизировать, напрягать желудок круглый год, вам придется настроить свой образ жизни, чтобы получить телосложение, которое вы хотите. Вы можете сбросить жир живота с хорошо спланированной диетой, но пища не может укрепить и подтянуть мышцы живота. Чтобы затянуть живот, сочетайте здоровую диету с режимом тренировки силы всего тела, который подчеркивает основную работу.
Как съесть для более жесткого живота
Дефицит калорий помогает вам потерять лишний жир, покрывающий ваши мышцы мышц. Если вы обрезаете от 250 до 1000 калорий из количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего размера, вы можете ожидать потерять от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Оцените ваши потребности в калориях с помощью онлайн-калькулятора; затем вычесть калории, чтобы придумать прием для потери веса.
Слишком низкий уровень потребления калорий может быть контрпродуктивным, хотя это может привести к разочаровывающим чувствам лишения, мышечной потери и недостаткам в питательных веществах. Стремитесь есть минимум 1200 калорий, если вы женщина или 1800 человек, если вы мужчина. Умеренный дефицит и постепенная потеря веса являются наиболее безопасными и наиболее устойчивыми.
Продукты, которые способствуют более тонкому желудку
Диета, которая содержит много фиброзных овощей, фруктов, бедных белков и цельного зерна, способствует более тонкому животу. Белок поддерживает усилия по наращиванию мышц, которые поддерживают более высокий метаболизм. Мышцы требуют больше энергии для поддержания. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело использует калории, чтобы вы теряли вес.
Овощи и цельное зерно обеспечивают волокно, которое помогает вам чувствовать себя дольше, поэтому вы вряд ли переедите. Волокно также помогает вашему пищеварительному тракту работать гладко, что помогает предотвратить вздутие живота.
Нежирная молочная ферма - еще одна важная часть режима сглаживания желудка. Йогурт, творог и молоко обеспечивают белок, но кальций также способствует худшему животу. Женщины в предклимактерическом периоде, которые регулярно потребляли кальций в течение года, испытывали меньше накопления висцерального жира, показали исследование 2010 года, опубликованное в журнале Obesity.
Питание, которое поддерживает вашу цель сжимания желудка, включает овсянку с черникой, обезжиренным молоком и грецкими орехами; жареный лосось с сырым зеленым салатом и коричневым рисом; или обжаренную куриную грудку с кабачком и сыром спаржу. Отверстие орехов, равное 1/2 до 1 унции, свежие фрукты, греческий йогурт, сыр с низким содержанием жиров и яйца вкрутую делают выбор качественной закуски.
Продукты, которые следует избегать, чтобы держать ваш желудок плотно
Добавьте высококачественные продукты с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, чтобы вытеснять продукты, которые побуждают вас приобретать жир живота. Излишний сахар из обработанных продуктов, включая конфеты, сладости, мороженое и выпечку, подпишет вашу диету калориями, которые часто хранятся в виде висцерального жира. Сторонники соды, которые ежедневно глотнут, с большей вероятностью хранят жир живота, показали исследование в 2016 году из 1000 участников, опубликованных в журнале Circulation.
Цельные зерна заменяют очищенные зерна, когда вы пытаетесь удержать свой желудок от накопления лишнего жира. Увеличение потребления цельных зерен не привело к тому же росту жира живота, что и употребление более очищенных зерен, показало исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания. Имейте 100-процентный хлеб из цельной пшеницы или коричневый рис вместо белых версий.
Слишком много насыщенных жиров, содержащихся в жирном жире и жирном мясе, а также транс-жиры, обнаруженные в обработанных и фаст-фудах, также способствуют развитию висцерального жира. Придерживайтесь постных порезов мяса, обезжиренных молочных продуктов и свежих закусок, таких как фрукты и сырые орехи.
Жесткий желудок поступает из мышц
Сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать калории и терять жир. Стремитесь к минимуму 150 минут в неделю активности средней интенсивности, например, быстрой ходьбы. Пойдите, по крайней мере, 250 минут в неделю, чтобы потерять значительный вес, предлагает Американский Колледж Спортивной Медицины.
Обучение сопротивлению помогает вам наращивать мышечную массу, что улучшает соотношение массы тела с жиром. Кроме того, более компактное тело кажется более жестким и натянутым. Направляйте минимум на две тренировки сопротивления в неделю, но не просто сосредоточьтесь на своем абс. Общая процедура тела, которая включает в себя все основные группы мышц, включая сундук, спину, бедра, руки, плечи и ноги, помогает вам построить сбалансированное телосложение, поддерживающее более жесткий животик.
Кранч, доски и вращения сердечника помогают создать сильные мышцы живота, чтобы защитить спину и улучшить вашу осанку. Они также помогают подтянуть мышцы, которые лежат под любым лишним жиром, который вы носите в середине. Но никакие специфические упражнения на животе напрямую не уменьшают жир желудка. Обучите свой абс как часть вашей обычной тренировки. Сосредоточьтесь на своей форме и слегка потяните живот, когда вы выполняете хрусты и доски, чтобы вызвать наибольшую мышечную активацию.
