Gluteus maximus, самая большая и самая сильная мышца в вашем нижнем теле, несет ответственность за продление бедер или за рулем ваших ног позади вас. Благодаря последовательным тренировкам по тренировке веса, предназначенным для наращивания мышц, вы увидите значительное развитие в размерах ваших ягодиц. Как долго вы заметите улучшения, зависит от ряда факторов, включая ваш пол, уровень гормонов и историю обучения.
Ориентация на ягодицы
Хотя есть упражнения, которые изолируют gluteus maximus, сложные упражнения, которые связаны с движением в многочисленных суставах и, таким образом, работают с многочисленными мышцами, лучше всего подходят для мышечной массы, - говорит Американский совет по физическим упражнениям. Комбинированные упражнения, которые нацелены на прикладом, включают приседания, выпадения, тяги и подъемы. Каждое из упражнений считается упражнением по свободному весу; вы можете использовать гантели или штангу для увеличения нагрузки. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также можете включить нож для ног в свой режим.
Тренировка, предназначенная для массовых
Выберите три-четыре сложных упражнения на глют, чтобы включить в каждую вашу тренировку. Начните с выполнения трех наборов упражнений и постепенно увеличивайте объем до четырех, затем пять и, наконец, шесть наборов. Каждый набор должен состоять как минимум из шести, но не более 12 повторений. По словам доктора Хелен М. Бинкли из Национальной ассоциации прочности и кондиционирования, этот учебный объем будет подходящим для перегрузки и, таким образом, увеличения массы мышц.
Правильная нагрузка
Для наборов от 6 до 12 повторений, которые будут эффективны для наращивания мышц, вы должны использовать достаточное количество веса для утомления мышц. Используйте вес, который позволяет вам делать не менее шести повторений, но делает вас достигать мышечной недостаточности по номеру репрезентации 12. Вес, который вам нужно использовать, будет варьироваться в зависимости от упражнений, и вам, возможно, придется внести коррективы, поскольку вы постоянно тренируетесь и развивать силу.
Отдых
Когда вы тренируетесь, чтобы создать массу, из-за количества наборов и повторений, которые вы будете делать, ваши ягодицы будут нуждаться в большем количестве отдыха, чем если бы вы тренировались на прочность. Это во время перерывов между тренировками, что ваши ягодицы будут увеличиваться в размерах, поэтому избегайте слишком часто тренироваться или вы будете отрицательно влиять на результаты. Настройте свое расписание, чтобы ваши ягодицы получали как минимум 72 часа времени восстановления между вашими тренировками. Это позволяет вам получать две тренировки в неделю, например, по вторникам и пятницам.
