Обещание быстрой потери веса за короткий промежуток времени или потеря веса при еде всего, что вы хотите, заманчиво, если вы хотите достичь своего идеального веса; но причудливые диеты редко дают здоровые долгосрочные результаты. Чтобы похудеть и избавиться от этого, задайте реалистичные цели, связанные с потреблением здоровой пищи, одновременно уменьшая общее потребление калорий в день. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить безопасное средство для снижения веса в зависимости от вашего состояния здоровья.
Калории и потеря веса
Единственный надежный способ похудеть - это создать дефицит калорий. Комбинация сокращения количества ежедневных калорий, которые вы едите, и сжигания дополнительных калорий от физических упражнений - лучший способ добиться здоровой и долгосрочной потери веса, отмечает Кливлендская клиника. Определите количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания своего текущего веса, прежде чем создавать дефицит калорий. Основной способ узнать ваши калории в день зависит от вашего пола, веса и уровня активности. Активные мужчины умножают вес на 15, а активные женщины размножаются на 12. Неактивные мужчины умножают вес на 13, а неактивные женщины умножаются на 10. Это дает вам базовый уровень калорийности, с которым можно работать, чтобы вы могли установить свои уменьшенные калорийные цели.
Фунты в неделю
Требуется 3 500 калорий, чтобы получить или потерять 1 фунт жира за одну неделю. Чтобы похудеть безопасно и здоровым образом, постарайтесь не более 2 фунтов веса в неделю. Это означает, что ежедневный дефицит в размере от 500 до 1000 калорий вычитается из ваших необходимых ежедневных калорий для поддержания текущего веса. Например, если вам нужно 2500 калорий в день, чтобы остаться на вашем текущем весе, то, чтобы потерять 1 фунт, вы должны потреблять не более 2000 калорий в день. Harvard Health Publications отмечает, что употребление менее 1500 ежедневных калорий для мужчин или 1200 женщин не является безопасным и может привести к обезвоживанию, слабости, потере мяса и инфекционных заболеваний. Проконсультируйтесь с врачом перед началом снижения диеты с калорийностью для определения безопасности.
Здоровое питание для снижения веса
Здоровое питание включает в себя выбор продуктов, которые заполняются, но с низким содержанием калорий, а также с низким содержанием насыщенных жиров. Овощи, фрукты и цельные зерна, естественно, низкокалорийные и обезжиренные. Молоко, красное мясо и жареная пища содержат большое количество калорий и насыщенных жиров, но эти продукты важны для хорошо сбалансированной диеты, поэтому выбирайте более компактные версии. Маломолочные молочные продукты, постные порезы красного мяса, такие как филе, филе и выпеченная птица, снабжают ваше тело белком для здоровых мышц и тканей без добавления лишнего жира. Рыба два раза в неделю является здоровым источником белка, который также имеет ненасыщенный жир, который является здоровым сердцем. Вода в течение дня важна для гидратации, и она не содержит калорий. Избегайте пустых калорийных продуктов и напитков, таких как сода или упакованные закуски, которые могут претендовать на низкую калорийность, но с более высоким содержанием сахара или жира, что не поддерживает здоровый план потери веса.
Энергия и питание
От четырех до шести маленьких приемов пищи в течение дня помогает поддерживать энергию, а также поддерживать вас в питании, когда вы теряете вес. Углеводы - хороший источник энергии, если вы выбираете цельные зерна и свежие продукты вместо обработанных и упакованных продуктов. Начните свой день с 1 чашки злаков отрубей, увенчанных нежирным молоком и половиной чашки черники. Закуска на сельдерей с низким содержанием жира арахисового масла. На обед съешьте смешанный зеленый салат с свежими куриными кусками на гриле, обезжиренным сыром и легким соусом из винегрета. Как закуска в середине дня съешьте половину сэндвича из тунца и салата на пшенице со стороны морковных палочек. На ужин выпекайте лосось, покрытый свежим перцем и чесноком, половину чашки пропаренной брокколи и коричневого риса. Планируйте свое питание заблаговременно и записывайте ежедневное потребление калорий в журнале продуктов, чтобы отслеживать еженедельную потерю веса.
