Построение мышц нижней части спины может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше о себе, но это также может помочь уменьшить боль в спине. Более сильные мышцы нижней части спины помогут уменьшить усталость. Изучение упражнений на нижнюю часть спины, которые вы можете сделать дома, и в вашем местном фитнес-центре поможет увеличить определение мышц спины.
Подтягивания
Вытягивание - это обычное упражнение, которое можно сделать в местном фитнес-центре или при покупке подтяжки для вашего дома. Согласно Strong Lifts.com, подтягивания выполняются, когда ваши ладони захватывают бар, обращенный от вас, и больше сосредоточены на создании мышц спины, чем на подбородке.
Возьмите планку и потяните свой вес мертвого тела с земли, пока ваш подбородок не окажется над планкой. Затем опустите себя медленно. Вы почувствуете мышцы на руках и по спине, поднимая вас. Делайте столько подтягиваний, сколько сможете, и увеличивайте количество, когда становитесь сильнее.
Хорошее утро
Вам понадобятся штанга и весы, чтобы делать добрые утра. Начните с низких нагрузок на планке и убедитесь, что у вас есть корректор. Поместите планку, лежащую на ваших плечах за головой. Держите планку по обеим сторонам головы, чтобы стабилизировать ее. Встаньте прямо и раздвиньте ноги на ширине плеч. Затем, наклонитесь вперед на талии и вернитесь. Только согните, насколько сможете; вы не хотите падать вперед.
Сделайте три набора из 10-12 повторений, отдыхая между повторениями. Это упражнение специально предназначено для ваших мышц нижней части спины и создает их.
Обратные расширения
Обратные расширения лучше всего выполнять в фитнес-центре, где у вас будет доступ к задней машине, но вы можете приобрести свою собственную машину. Ложитесь на живот на машине и петляйте ногами через держатели ног. Затем поднимите голову и живот с машины. Ваша нижняя часть спины, ягодицы и ноги будут использоваться, чтобы поднять вас с машины. Удостоверьтесь, что ваши руки установлены на затылке, а ваши локти отсутствуют, перпендикулярно остальной части тела.
Сделайте три набора из 10-12 повторений. Чтобы увеличить сопротивление и создать больше мышц, держите вес против груди, пока вы делаете наборы.
Хип-Бридж
Делайте это упражнение для тренировки мышц нижней части спины без дополнительного оборудования. Согласно Real Simple.com, мостик для тазобедренного сустава стабилизирует мышцы вокруг позвоночника, нижней части спины и ягодиц.
Ложитесь на спину, согнув ноги на коленях, и ваши ноги плоские на полу. Положите руки и руки на пол вдоль вашего тела. Затем сжимайте мышцы в ягодицах и абс, и поднимите ягодицы и бедра с пола. Сделайте склонную рампу своим телом, используя колени в качестве верхней части пандуса. Медленно поднимите бедра и ягодицы на пол.
Real Simple.com предлагает сделать от 10 до 12 повторений и провести каждое повторение для двух счетчиков. Избегайте использовать руки и руки, чтобы подтолкнуть свое тело - используйте их только для стабилизации.
