400-метровая тире - это сложное событие, которое требует, чтобы спортсмен обладал как высоким уровнем скорости, так и спецификой кондиционирования. 400-метровая гонка требует вкладов в значительной степени из анаэробной гликолитической системы, которая производит большое количество метаболических отходов, что в конечном итоге приводит к «жгущему» ощущению в ваших ногах и уменьшает способность производить больше энергии по мере продвижения гонки. Поэтому вы должны тренироваться, чтобы облегчить использование вашего тела и удаление этих продуктов, чтобы вы могли работать быстрее и дольше.
Шаг 1
Развивайте свою скорость. В своей одноименной книге «Система обучения Чарли Фрэнсис» легендарный тренер по спринту Фрэнсис утверждает, что лучшие 400-метровые бегуны обладают значительной базой скорости, что выгодно, потому что это позволяет вам запускать 400-метровую гонку на более низкое относительное усилие, тем быстрее вы идете. Используйте летающие спринты, чтобы улучшить скорость. Начните с 20-30 метров позади стартовой линии. Начните повторение и ускоряйтесь до максимальной скорости до достижения стартовой линии; как только вы нажмете на стартовую линию, спринт на максимальной скорости еще на 30 метров. Возьмите минимум две минуты для восстановления до начала следующего повторения. Повторите 30-метровый спринт до 10 раз.
Шаг 2
Производите больше лактата. Элитный тренер по спринту Карл Валле предполагает, что 400-метровые бегуны учатся производить больше лактата на тренировках, так как он может использоваться в качестве источника энергии в последних частях гонки. Для обучения этой системы используйте специальные повторители выносливости. Проведите 300-метровое повторение как можно труднее. Отдохните до 15 минут и повторите один или два раза.
Шаг 3
Повышайте реактивную силу при усталости. В книге «Атлетическое развитие» Верн Гамбетта предполагает, что 400-метровые бегуны должны рассмотреть возможность проведения пелометрических прыжков в состояниях усталости, чтобы улучшить их работу. Выполните от 150 до 200 метров длины, немного ниже 400-метрового гоночного энергетического усилия, а затем следуют пять взрывных прыжков с препятствиями. Отдыхайте одну-две минуты и повторяйте до пяти раз.
Шаг 4
Развивайте общую физическую форму. Говорит Френсис. Таким образом, спортсмены должны регулярно участвовать в мероприятиях с низкой интенсивностью, таких как интенсивный темп. На 75% максимальной скорости и не быстрее, бегите на 100 метров. Оставайтесь примерно на время повторяющегося повторения и повторяйте до 30 раз. Этот вид обучения поможет вам оправиться от тяжелой тренировки и улучшить общую физическую форму.
Вещи, которые вам понадобятся
- трек
- барьерный бег
Советы
- 400-метровые бегуны могут найти ценность в силовом обучении, чтобы помочь поддерживать осанку во время спринта и для увеличения силы. Проводите не более трех тренировочных занятий в неделю. Чем больше подходит спортсмен, тем меньше общий объем спринта, который он должен делать, чтобы предотвратить чрезмерную утомляемость его нервной системы.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом программы спринте.
