Разработка сбалансированной по питанию вегетарианской диеты может быть сложной задачей, поскольку некоторые необходимые питательные вещества находятся в основном в мясных источниках. Например, устрицы, говядина, баранина и птица богаты цинком. Йод, найденный в рыбе и морепродуктах, является еще одним микроэлементом, который может отсутствовать в вегетарианской диете. При тщательном планировании приема пищи и внимании к деталям, безусловно, можно получить достаточное количество этих микроэлементов из вегетарианской или даже вегетарианской диеты.
Йод для Хит
Йод необходим для производства гормона щитовидной железы. Ваше тело не может делать йод, поэтому его необходимо получить из вашего рациона. Дефицит йода может вызвать увеличение щитовидной железы в области шеи, состояние, известное как зоб. Низкий уровень гормонов щитовидной железы, известный как гипотиреоз, влияет на каждую систему органов в вашем организме и замедляет метаболизм. У вас могут возникнуть проблемы с теплом и легко утомляться. Ваше психическое функционирование может быть затронуто, и у вас могут возникнуть трудности с концентрацией внимания или депрессией. Пищеварение замедляется также, часто приводя к запорам. Йод имеет решающее значение для роста и развития; Дефицит йода является основной причиной умственной отсталости среди населения с низким потреблением йода. Низкое потребление йода у беременных женщин может врожденные дефекты, в том числе проблемы слуха и речи, умственная отсталость и кретинизм, состояние, характеризующееся небольшим ростом и повреждением головного мозга. Взрослым требуется 150 мкг йода каждый день, чтобы соответствовать рекомендуемому диетическому пособию, установленному Институтом медицины. Во время беременности и при грудном вскармливании женщинам необходимо увеличить потребление йода до 220 мкг и 290 мкг в день соответственно.
Йод для вегетарианцев
Йод необходим для поддержания хорошего здоровья и особенно важен во время беременности. В то время как мясо и морепродукты являются богатыми источниками йода, вегетарианцы могут получать достаточное количество этого элемента из не мясных источников. Молочные продукты и яйца содержат значительное количество йода. Восемь жидких унций молока обеспечивают 56 мкг йода, что составляет более одной трети рекомендованного диетического пособия для взрослых. Люди, которые не едят продукты животного происхождения, могут выбирать богатые йодом растительные продукты, такие как картофель и бобы. Один средний запеченный картофель с кожурой обеспечивает 60 мкг йода и 1/2-чашечную порцию флота, содержащий 32 микрограмма. Важно, однако, знать, что содержание йода в растительных продуктах колеблется, в зависимости от количества йода в почве, в которой они выращивались. Морские водоросли - еще один отличный растительный источник йода, содержащий до 4500 микрограммов элемента в четверти чашки высушенного растительного вещества. Хотя количество йода в водорослях варьируется в зависимости от типа и источника водорослей, не переусердствуйте с водорослями. Безопасный верхний предел приема йода составляет 1100 мкг в день; избыточное потребление может вызвать проблемы с щитовидной железой.
Большинство людей в развитых странах потребляют йодированную соль. В Соединенных Штатах, в грамме йодированной соли содержится приблизительно 45 микрограмм йода. Если вам не посоветовали придерживаться диеты с низким содержанием соли, использование йодированной соли в приготовлении пищи - хороший способ увеличить потребление этого микроэлемента. Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы с вашим потреблением йода или уровнем гормонов щитовидной железы. Анализ крови помогает вашему доктору оценить вашу функцию щитовидной железы и нужен ли вам дополнительный йод. Дополнения доступны для людей, которые борются с дефицитом йода.
Цинк из растительных источников
Цинк является важным минералом, который играет важную роль в формировании клеток и обмене веществ, заживлении ран и нормальном росте и развитии. Он также поддерживает иммунную функцию, а недостаток связан с более высокими показателями пневмонии и инфекционной диареи. Цинк может помочь защитить глаз от повреждения клеток, что приводит к возрастной макулярной дегенерации, ведущей причиной потери зрения во всем мире. Цинк является компонентом многих ферментов и участвует в многочисленных метаболических процессах. Рекомендуемое диетическое пособие на цинк составляет 11 миллиграммов для взрослых мужчин и 8 миллиграммов для взрослых женщин. Во время беременности и грудного вскармливания женщинам требуется 11 миллиграммов и 12 миллиграммов, соответственно.
Примерно 45 процентов цинка в типичной американской диете происходит из мяса, птицы или морепродуктов. Однако зерна, зерновые продукты, орехи, бобы и бобовые являются хорошими не мясными источниками минерала. В 1/2-часовую порцию спелых бобов содержится 1,7 миллиграмма, а 1 унция сухих, обжаренных кешью содержит 1,6 миллиграмма. Вегетарианцы Lacto-ovo могут стимулировать потребление цинка йогуртом и сыром; они добавляют приблизительно 1,6 и 1,2 миллиграмма цинка на порцию соответственно. Если вы обеспокоены тем, что потребление цинка может быть слишком низким, спросите своего врача, подходят ли вам добавки цинка.
Поглощение цинка
В восьминедельном исследовании, проведенном Министерством сельского хозяйства США, проведенным после тщательно разработанной богатой цинком вегетарианской диеты, было обнаружено, что поглощение цинка является еще одним важным фактором для вегетарианцев. Работа была опубликована в «American Journal of Clinical Nutrition» в марте 1998 года. Растительные продукты, которые обеспечивают цинк, часто имеют высокое содержание клетчатки и фитиновой кислоты. Хотя эти компоненты полезны для общего здоровья, они уменьшают кишечную абсорбцию определенных минералов. Потребление вегетарианской диеты lacto-ovo привело к сокращению поглощения цинка на 21 процент по сравнению с нееврейской диетой. Однако есть вежливые новости для вегетарианцев; тело кажется способным хорошо адаптироваться к различным источникам цинка. Участники исследования поддержали баланс цинка на вегетарианской диете лакто-ово. Другими словами, они потребляли достаточное количество цинка для баланса сумм, потерянных в моче, потом и других жидкостях организма, и не развивали дефицит.
