Спортсмены, стремящиеся повысить свою силу и силу, часто включают в себя упражнения по тренировкам по весу и плейометрию. Тем не менее, планирование ваших тренировок по весу и плиометрических тренировок необходимо для максимального повышения эффективности вашего обучения. Чтобы построить силу с вашей тренировкой по весу и взрывной силой с помощью вашей плиометрии, вам нужно дать своим мышцам достаточное количество отдыха между каждой тренировкой. Выходные дни между тренировками - это когда ваши мышцы заживают, восстанавливаются и адаптируются.
Шаг 1
Комбинируйте тренировку с более низким весом тела и баллотирующими упражнениями верхнего тела. Объедините тренировку по весу с более низким телом и планлометрические упражнения верхнего тела в одну и ту же тренировку, а также тренировку по весу тела и упражнения на нижнем тесте в другую тренировку. Запланируйте каждую из этих сессий два раза в неделю в течение четырех тренировок в неделю. Из-за интенсивности и объема ваших тренировок, позвольте 48 часам отдыха между тренировками. Например, проводите тренировку с более низким весом тела и плиометрическую тренировку верхней части тела по понедельникам и четвергам, а также тренировку веса тела и нижнюю часть тела по средам и субботам.
Шаг 2
Растянуть, прежде чем начинать. Начните свои тренировки с тщательной динамической разминки. Разогрев нервно-мышечной системы до начала тренировки улучшит вашу работу и уменьшит риск получения травмы. Возьмите 10-15 минут, чтобы выполнить легкую аэробику и динамические растяжки, чтобы ваше тело было готово к работе.
Шаг 3
Сначала делайте свои плиометрические упражнения. Сначала сделайте свою батарею пелометрических упражнений. Вы не хотите, чтобы вас утомляли, когда вы делаете plyometrics, поэтому планируйте их в начале вашей тренировки. Составьте батарею от трех до пяти планметрических упражнений и выполните два набора по 8-10 повторений каждый. Когда вы фокусируетесь на нижней части тела, выбирайте прыжок приседания, прыжки в коробке, прыжки на обод, прыжки и прыжки конуса. Чтобы развить силу в верхней части тела, выберите из мяча микстуры мяча, прохождение сундука с мячом для мяча, плюшевые отжимания и вращение мяча и бросок.
Шаг 4
Отдохните на несколько минут, прежде чем перейти к упражнениям по поднятию тяжестей. Возьмите пару минут, чтобы отдохнуть, а затем немедленно перейдите на свои упражнения по тренировке веса. Выберите четыре упражнения для каждой тренировки. Например, когда вы сосредоточены на верхней части тела, тренировка может состоять из жима, рядов, военной прессы и подтягиваний. Работайте со всеми основными мышцами в нижней части тела с приседаниями, выпадениями, тягами и подъемами.
Вещи, которые вам понадобятся
- Весовое оборудование
- Plyo box
- Шары для медицины
Советы
- Будьте готовы с пищей после тренировки. Потребление пищи, состоящей из белка и углеводов в течение 30 минут после завершения вашей тренировки, значительно поможет в восстановлении. Тост с арахисовым маслом - это качественная еда после тренировок. Если вы не можете вернуться домой в течение 30 минут, упакуйте белковый бар в сумке, чтобы поесть после тренировки.
Предупреждения
- Выполняйте планметрические упражнения на более мягкой поверхности, такие как баскетбольная площадка, теннисный корт или трава, и мягко приземляйтесь от прыжков, чтобы уменьшить стресс на суставах. Когда вы начинаете новую программу тренировки, посетите своего врача для проверки, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для более интенсивных упражнений.
