Отжимание - это простое и проверенное временем упражнение и измерение пригодности. Это можно сделать практически в любом месте, пока есть место для перемещения. Использование pushups, чтобы получить сильное, может быть достигнуто - но для этого требуется некоторое знание формы и того, как работает тело.
Мышцы работали
Типичный отжимание работает с широким спектром мышц. Основными мышцами, связанными с этой тренировкой, являются передние и медиальные дельтоиды, трицепсы и грудные мышцы - которые представляют собой мышцы рук и груди соответственно. Кроме того, мышцы спины, живота, бедер и ягодиц работают при выполнении отжиманий. При выполнении вариаций, таких как отжимание, сделанное под углом, оно будет дополнительно нацеливаться на определенные мышцы, а также включать некоторые другие менее используемые мышцы.
Правильная форма
Ключевым компонентом для получения максимальной пользы от отжиманий является правильная форма. Это не только позволит отжиманиям наращивать больше мышц и позволит вам стать сильнее, но это предотвратит травмы. В базовом отжимании, начинайте с того, что кладете на землю плоские руки в сторону плеч на уровне головы. Пальмы должны быть плоскими на земле, а кончики пальцев направлены вперед - ладони должны быть немного шире, чем ширина плеч. Обе ноги вместе и пальцы согнуты, так что нижняя часть пальцев касается земли. Сгибание живота и ягодиц и поддержание вашего тела и спины жесткой, подтолкнуть себя, пока локти почти прямые. Когда вы достигнете этого положения, держите его на мгновение, а затем медленно опускайте. Повторите основной отжим для 8-12 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, создайте количество повторений и наборов.
Различные типы
В дополнение к основному отжиманию есть несколько вариантов, которые могут воздействовать на несколько разных групп мышц. Если вы только начинаете, сгибая в коленях и используя их в качестве точки опоры можно постепенно наращивать силу, если у вас возникли проблемы со стандартным отжимания. Выполнение отжимания при наклоне или упадке путем подъема ног или рук будет работать в разных частях мышц. Если вы поднимете ноги на скамейке и приблизите сундук к земле, это будет работать на верхней части груди. Если вы положите руки на скамейку и поднимите ноги ближе к земле, сделайте отжимание, чтобы построить нижнюю часть сундука. Нажатие пальцев немного внутрь в основной форме отжимания будет работать на трицепс больше. Даже когда делаете вариацию, не забудьте держать спину прямо, а живот согнут.
Как только вы сможете делать несколько наборов регулярных отжиманий, вы можете добавить дополнительный вес к своему телу. Это можно сделать, если у кого-то есть вес сверху или с помощью специального ремня, который надежно удерживает ваши веса.
Вывод
Отжимания - отличный источник упражнений. Они мало нуждаются в внешнем оборудовании, и они полезны для многих частей вашего тела, особенно для создания и поддержания верхней силы тела. Согласно статье 2008 года в «Нью-Йорк Таймс», выгода особенно хороша с возрастом. Способность делать отжимание правильно - хороший показатель того, насколько хорошо вы будете противостоять процессу старения. Отжимания также могут обеспечить прочность и мышечную память, чтобы достичь и сломать падение. Если вы падаете вперед, вы обычно пытаетесь поймать себя и завершить ход, похожий на отжимание. Падение может быть реальной проблемой, поскольку вы стареете, так как мышцы и кости ухудшаются. Но делать отжимания поможет замедлить этот процесс и предотвратить ущерб, который мог произойти, если бы вы не смогли подтянуть себя осенью. При правильной форме и уважении к вашим способностям, отжимания могут создать силу для нескольких частей вашего тела.
