Девочки-подростки часто получают жир в нижних частях тела, включая бедра и ягодицы. К сожалению, выполнение упражнений по укреплению тазобедренного сустава является лишь частью битвы за потерю жира в тазобедренном суставе. Вы также должны заниматься аэробной деятельностью и уменьшать потребление калорий, чтобы избавить свое тело от лишнего жира, включая бедра. Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, рекомендует, чтобы подростки выполняли как минимум 60 минут упражнений каждый день для получения основных преимуществ для здоровья.
Укрепляющие упражнения
Шаг 1
Укрепите мышцы ниже жира в тазобедренном суставе, выполняя упражнения по укреплению тазобедренного сустава в сочетании с тренировкой по укреплению тела по крайней мере три дня в неделю, советует CDC.
Шаг 2
Начните тренировку с похищениями тазобедренного сустава, в которой вы лежите на боку и поддерживаете верхнюю часть тела локтем и предплечьем. Сдвиньте бедра и ноги от земли, пока ваше тело не образует линию от головы до пальцев ног. Поднимите свою верхнюю ногу дальше в воздух, когда вы поднимаете свое тело с пола. Выполните три набора из 12-15 повторений с каждой стороны.
Шаг 3
Попробуйте упражнение альпиниста, чтобы еще больше укрепить мышцы нижней части тела, включая бедра. Стань на колени на полу на руках и ногах и поднимите одно колено к груди. Переключайте позиции ваших ног одним быстрым прыжком, чтобы привести противоположное колено в грудь и переместить другую ногу назад. Продолжите это движение для трех наборов из 15-20 повторений с обеих ног.
Шаг 4
Завершите тренировку по укреплению тазобедренного сустава с взвешенными приседаниями. Держите гантель в каждой руке на высоте плеча или высоте бедра. Согнитесь вперед по бедрам и согните колени, пока ваши бедра не будут параллельны полу, выталкивая ваши ягодицы за собой. Перед возвращением в исходное положение удерживайте эту позицию за один счет. Выполните три набора из 12-15 повторений.
Аэробная деятельность
Шаг 1
Добавьте аэробные упражнения в свою тренировку, чтобы сжигать калории и жир со всего тела. Стремитесь выполнять более интенсивные формы упражнений, чтобы максимизировать ваш сжигание жира и потерю веса.
Шаг 2
Попробуйте бегать со скоростью 5 миль в час, чтобы сжигать почти 480 калорий в час, если вы весите 125 фунтов. Начните с небольших приемов бега трусцой, если вы физически не способны завершить час бега. Начните с быстрой ходьбы в течение трех-четырех минут, а затем бегом в течение одной-двух минут. Перемещайтесь вперед и назад, пока вы не физически прогрессируете.
Шаг 3
Участвуйте в спортивных состязаниях, чтобы продолжать проливать калории и жиры. Играйте в теннис, ракетбол, баскетбол или плавайте, чтобы сжечь сотни калорий в час. Или просто делайте то, что делают подростки: ходьба или езда на велосипеде с друзьями, прогулки с собакой, игра в казуальную игру на футбольном футболе. Вся деятельность, которая сжигает калории, сводится к приближению к вашей цели.
Еда и потребление калорий
Шаг 1
Потребляйте различные здоровые продукты в течение дня, чтобы получить рекомендованное количество витаминов и минералов. Потребляйте цельнозерновые продукты, бедные белки, свежие овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты и минимальные насыщенные жиры.
Шаг 2
Ешьте несколько небольших блюд в течение всего дня вместо трех больших блюд, чтобы вы остались довольны и полны энергии. Ешьте каждые два-три часа и избегайте сладких, обработанных продуктов, которые, как правило, полны жира и натрия.
Шаг 3
Закуска на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи и фрукты, чтобы держать вас дольше. Включите свежую продукцию в свои планы еды, чтобы обеспечить вам достаточное количество этих низкокалорийных продуктов.
Советы
- Пейте много воды в течение дня, чтобы держать вас в полной и увлажненной, особенно во время и после интенсивных тренировок.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или проверить, действительно ли вам нужно похудеть.
