Выполнение упражнений на балу стабильности или баланса может улучшить вашу силу, равновесие и координацию. Ваше сердцевина, мышцы живота и нижней части спины, усердно работают с упражнениями на шаре, чтобы ваше тело стабилизировалось. Это может быть особенно полезно во время беременности. По мере роста вашего живота у вас могут возникать постуральные изменения, которые вызывают стресс у вашей нижней части спины и других областей.
Начиная
Перед началом любых пренатальных упражнений важно проконсультироваться со своим врачом. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или необычные симптомы во время тренировки, прекратите тренировку и опишите проблемы своему врачу. Чтобы определить, есть ли у вас правильный мяч стабильности по размеру, сидите на мяче с ногами на полу перед вами. При правильном размере мяча ваши бедра и нижние ноги образуют угол 90 градусов. Если вы новичок в упражнениях с мячом, выкачайте немного, чтобы помочь вашему балансу. Начните с одного набора упражнений, выполнив от восьми до 15 повторений каждый. По мере того, как вы становитесь более комфортно, вы можете добавить от одного до двух наборов за упражнение. Вдохните и выдохните медленно и сознательно с каждым упражнением.
Тазовые наклоны
Сидя на балу, положите ноги на пол перед собой и расслабьте плечи. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, чтобы задействовать ваши основные мышцы. Альтернативное раскачивание бедер из стороны в сторону и спереди-назад контролируемым образом.
Стена Приседания
Встаньте вверх, обращаясь лицом к стене, ногами на ширине плеч или шире. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Согните колени и опустите бедра вниз. Избегайте падения ваших бедер за колени и не позволяйте коленям согнуть ваши пальцы ног. Затяните мышцы основного и бедренного суставов и снова нажмите бедра.
Наклонные хрустит
Выполнение упражнений на спине не рекомендуется за второй семестр. Наклонные мясные хрусты обеспечивают хорошую модификацию во время беременности. Сядьте на мяч и медленно выходите на ноги, откидывая спину на шар. Бросьте бедра так, чтобы ваши колени, бедра и туловище создали форму V. Скрестив руки на груди, включите ваше ядро и поднимите плечи на несколько сантиметров от мяча, а затем медленно опустите вниз.
Занятые упражнения с гантелями
Многие из основных сидячих упражнений на гантели, которые вы выполняете на скамейке, можно безопасно делать на шаре во время беременности. Американский совет по физическим упражнениям имеет интерактивную библиотеку упражнений, где вы можете просматривать упражнения, такие как боковое поднятие, передний рейз, трицепс отдачи и сидящий завиток. Чтобы просмотреть эти упражнения, выберите «Новичок» для уровня опыта и «Гантели» для оборудования.
Упражнения, которые следует избегать
Американский колледж акушеров и гинекологов предупреждает о том, что некоторые упражнения следует избегать по мере прохождения беременности. Подводное плавание и напряжение в положении лежа на спине абсолютно нецелесообразны. Следует избегать таких видов деятельности, как катание на лыжах, которые повышают риск падения. Действия, которые вызывают экстремальные стрессы, такие как бег, теннис и другие пелометрические действия, следует предпринимать с осторожностью. Если вы начинающий тренажер, прогрессируйте медленно и обратите внимание на боль, дискомфорт или пятнистость, которые могут сигнализировать о проблеме.
