Жидкий пресс часто является любимым упражнением культуристов из-за его способности максимизировать рост мышц грудной клетки или майор грудной клетки, который при разработке придает эстетике тела буфера. Форма - ваш друг при выполнении жима лежа. Выполняйте упражнение правильно, и ваш торс может быть сильным и стройным. Альтернативно, компрометирование вашей позы, например, преувеличение арки в спине, может привести к боли в спине или дискомфорту. Используйте результаты, тщательно поднимите их.
Шаг 1
Разогрейте в течение приблизительно 10 минут, прежде чем выполнять какие-либо силовые тренировки, включая скамью. Вступайте в сердечно-сосудистую деятельность, такую как бег трусцой, велосипед или скакалка. Выполните один 10-повторный набор отжиманий, чтобы активировать сундук и плечи для жима.
Шаг 2
Выберите количество сопротивления, которое вы хотите использовать для жима и нажмите на штангу. Уровень сопротивления должен позволить вам выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений с надлежащей формой. Поместите штангу на стойку скамьи.
Шаг 3
Ложитесь на спину на скамейку с баром, расположенным над сундуком. Поместите ноги на пол. Потяните живот в сторону позвоночника, чтобы защитить нижнюю часть спины. Неспособность задействовать ядро в то время как скамейка может вызвать боль или травму нижней части спины. Сдвиньте плечевые лопасти вниз по спине. Поддерживайте нейтральное положение с позвоночником, чтобы была небольшая естественная арка.
Шаг 4
Оберните руки вокруг бара с помощью рукояти, отделенной чуть шире ширины плеч. Поднимите планку со стойки и прижмите ее к верхней части сундука руками.
Шаг 5
Согните локти по бокам и опустите штангу, пока она не окажется прямо над сундуком. Поддерживайте захват брюшной полости и избегайте чрезмерного выгибания спины, чтобы стабилизироваться против веса, что может привести к травме. Держите спину нажатой в скамью во время упражнения.
Шаг 6
Надавите штангу к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Поддерживайте мягкие локти, чтобы избежать их блокировки. Нажмите лопатки на скамейку, когда вы нажимаете планку над сундуком.
Шаг 7
Удерживайте подъемник на один счет, а затем снова опустите планку, чтобы перейти к следующему повторению. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений.
Предупреждения
- Избегайте использования весов, которые слишком тяжелы для вашего уровня пригодности. Это может напрячь спину и вызвать боль и дискомфорт. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы фитнеса. Сообщите своему врачу, если у вас есть боли в спине или проблемы.
