В последнее десятилетие показатели ожирения поднялись до тревожного уровня. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, только одно государство, штат Колорадо, имеет общий уровень ожирения менее 20 процентов населения. Большинство других штатов имеют 25 или более процентов своего населения с индексом массы тела (ИМТ), достаточно высокими, чтобы считаться ожирением. К сожалению, ожирение ставит вас под угрозу для множества серьезных заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака. Эти риски значительно снижаются по мере того, как вы теряете вес.
Установить реалистичные цели
Когда вы начинаете программу по снижению веса, особенно если вы страдаете ожирением, задавайте реалистичные цели. С реалистичными представлениями о потерях веса, такими как «The Biggest Loser», многие люди понимают, что могут потерять 6 и более фунтов в неделю. Здоровая цель потери веса - 1 или 2 фунта в неделю. Это может показаться не очень много, но 1 или 2 фунта в неделю может привести к тому, что потеряно через год от 52 до 104 фунтов.
Начать медленно
Создание экстремальных сокращений в вашем рационе, или упражнение на слишком интенсивном уровне, не только поставит себя на неудачу, но также может привести к травме. Начните с небольших изменений в вашем рационе и упражнениях, таких как вырезание обычной соды или прогулка вокруг блока. Эти небольшие шаги могут со временем меняться. По мере того, как вы получаете больше сил, добавляйте более сложные упражнения или упражнения в течение более длительных периодов времени.
Упражнение
Если вы страдаете ожирением, упражнение, вероятно, будет затруднено. Тем не менее, добавление даже небольшой активности на вашу неделю, например, парковка дальше от магазина или прогулка с собакой, может иметь значение. Упражнения могут иметь различные формы. Получите здоровую смесь аэробных упражнений (ходьба, эллиптический, пеший туризм, бег трусцой), силовые тренировки (поднятие тяжестей, отжиманий, полос сопротивления и растяжения (йога или предварительная разминка). Цель не менее 30 минут упражнений по крайней мере, пять дней в неделю.
Диета
Когда вы смотрите на свою диету, избегайте причудливых диет, таких как те, которые вырезали целую группу продуктов (например, диету без карбюратора) или сократили потребление калорий ниже 1000 калорий в день. Лучший способ определить, сколько калорий вы можете съесть, пока еще достигая своей цели, - использовать калькулятор калькуляции калорий (см. Ресурсы).
Планирование питания
Как только вы узнаете, сколько калорий вы можете съесть, сосредоточьтесь на сбалансированном рационе фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и цельного зерна. Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало программу под названием MyPyramid, которая поможет вам спланировать питание. Избегайте вырезания всех продуктов, которые вы хотите. Это нормально, чтобы есть продукты, которые вы жаждете (например, шоколад), до тех пор, пока вы едите правильную порцию, а не весь пакет конфет.
Имейте медицинский надзор
Если ваш ИМТ достаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как ожирение, вовлекайте своего врача в этот процесс. Ваш врач может убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы выполнить запланированную программу по снижению веса, и может помочь вам разработать план диеты и фитнеса, который будет отвечать вашим потребностям и целям. Ваш врач также может помочь вам отслеживать ваши успехи.
