Это жесткое, болезненное чувство, которое вы получаете в дни после тренировки, - это нормальный физиологический ответ, известный как отсроченная болезненность мышц. Вы можете принять это как положительный знак, что ваши мышцы почувствовали тренировку, но боль также может отвлечь вас от дальнейших упражнений. Есть способы получить одинаково эффективную тренировку без боли.
Основная причина
Физиологи-физиотерапевты как-то считали, что накопление молочной кислоты способствовало задержке болезненности мышц. Однако теперь они знают, что молочная кислота ушла до того, как наступает болезненность. Боли в теле, скорее всего, вызваны крошечными слезами в волокнах обработанных мышц, а также мышечными спазмами и, в некоторых случаях, перетягиванием мышц.
Факторы риска
У вас, скорее всего, будет развиваться отсроченная болезненность мышц, если вы новичок в разработке, если вы долгое время не тренируетесь и начинаете снова, если вы подняли новый тип физической активности, или если вы недавно активировали интенсивность, продолжительность или частоту ваших сеансов упражнений. У вас также больше развивается болезненность, если ваши сеансы упражнений богаты эксцентрическими сокращениями мышц, которые возникают во время таких действий, как снижение веса после сгибания бицепса.
Продвижение
Поскольку никакие лекарства не могут лечить отсроченную мышечную болезненность, время является величайшим целителем вызванных физической нагрузкой мышечных болей. Вы можете начать испытывать болезненность в течение 24-48 часов после тренировки, и она должна начинать уменьшаться на 72 часа после тренировки. Вместо того, чтобы позволить дискомфорту взять верх, предпримите несколько шагов, чтобы уменьшить его по мере восстановления мышц. Использование льда или тепловой упаковки на пораженных участках может быть успокаивающим, так же как и массажная терапия, нежное растяжение и нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.
профилактика
Независимо от того, являетесь ли вы неопытным тренажером или заядлым спортсменом, сохраняя «медленный и устойчивый» ум, вы сможете уменьшить пост-тренировочную мышечную болезненность. Например, начинайте тренировку веса с использованием весов более двух-трех раз в неделю и медленно наращивайте интенсивность, частоту и продолжительность на 10 процентов в неделю, когда вы становитесь сильнее. Тот же метод должен применяться, если вы можете легко запустить три мили, но новичок в кикбоксинге. Кроме того, независимо от того, насколько вы опытны в своей деятельности по выбору, прогревание в течение 5-10 минут и мягкое растяжение мышц впоследствии может помочь уменьшить риск боли в последующие дни. Если вы продолжаете испытывать боль, наблюдайте, как часто вы выполняете эксцентрические сокращения мышц. Например, если вы часто бежите под гору или поднимаете тяжелые грузы, вам может потребоваться чередование между вашими действиями и действиями, которые не производят столько эксцентричных сокращений.
