Получение рекомендуемых 25 до 38 граммов клетчатки в день в вашем рационе может помочь снизить риск развития высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, рака толстой кишки и состояния пищеварительной системы, таких как дивертикулез, геморрой и запоры. Поскольку волокно добавляет массу к вашей диете и замедляет опорожнение вашего желудка, это также помогает вам чувствовать себя дольше, поэтому вам может легче поддерживать свой вес с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки. Бобы - один из лучших источников клетчатки.
Белый, ВМС и Великий Север
В чашке вареной флористической фасоли содержится 19,1 грамма клетчатки, а у того же количества мелких белых бобов - 18,6 грамма. Выберите консервированные большие северные бобы, и вы все равно получите 12,8 грамма клетчатки на чашку. Белые бобы, как правило, имеют мягкий аромат, что делает их пригодными для чистки, а затем их используют в качестве заменителя жира до половины жира в хлебобулочных изделиях, таких как пирожные, или для сгущения супов.
Адзуки, почки и Пинто
Бобы адзуки имеют 16,8 г клетчатки на чашку. Вареная фасоль также является отличным источником клетчатки, с 16,5 граммами на чашку, а также пинто-бобами с 11 граммами на чашку. Хотя некоторые виды белой фасоли имеют больше волокон, чем красные бобы, цветные бобы, такие как красная или черная фасоль, имеют тенденцию содержать более полезные антиоксиданты, по данным Университета штата Северная Дакота.
Черные бобы и клюквенные бобы
Консервированные черные бобы имеют около 16,6 грамма на чашку, а отварные бруснички из клюквы обеспечивают 17,7 г клетчатки на чашку. Используйте смесь черных и красных бобов, чтобы приготовить салат из фасоли, добавить их в буррито или кесадиллы или подавать их с коричневым рисом. Черные бобы также делают хорошие овощные гамбургеры, и вы можете использовать брусничные бобы, чтобы приготовить запеченные бобы или добавить их в макароны.
Нут и чечевица
Вареная чечевица обеспечивает 15,6 г волокна на чашку, а отварные нуты имеют 12,5 г на чашку. Чечевица - отличный выбор, если у вас мало времени и вы не хотите использовать консервированные бобы, потому что они не требуют вымачивания перед приготовлением. Сделайте суп с чечевицей или используйте их, чтобы приготовить вегетарианскую версию мясных блюд, таких как неряшливые джемы или пирог пастуха. Используйте нут, чтобы сделать хумус для овощей или добавить их в салаты или супы, чтобы увеличить количество белка и белка в вашей еде.
