Десять повторений. Три комплекта. Отдохните одну минуту. Проснись, когда закончишь.
Ваша тренировка футбола в средней школе действительно не лучший способ обрезать эти ручки любви. Возможно, это помогло тогда упасть на мышцу, но теперь, когда вы боретесь с жиром, вам тоже нужно переключиться.
Но больше, чем просто ваша рутина в тренажерном зале, потеря жира включает в себя здоровое питание. Поэтому, хотя это определенно важно, чтобы ваше тело двигалось, вам также нужно обратить внимание на кухню.
Большинство традиционных схем упражнений направлены только на бодибилдинг или только на сердечно-сосудистую систему. Они не основаны на лучшей доступной науке.
Марк Могаверо, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, а также владелец инноваций в области фитнеса Mogavero
Начните с кухни
Нет никакого способа обойти это: если вы подпитываете себя ненадлежащим образом, вы не достигнете желаемого прогресса. Бдительность над каждым приемом пищи необходима для поддержания здорового веса и образа жизни.
Если вам нужен простой способ посмотреть, что вы едите, держите журнал еды. В конце концов, в спортзалах есть зеркала на стенах, чтобы помочь вам проверить правильность формы упражнений. Аналогично, ваш журнал продуктов питания гарантирует, что ваши привычки в еде правильны.
Фактически, продовольственный журнал является обязательным в течение первых двух недель обучения с Мэттом Блейдсом, сертифицированным персональным тренером и обладателем Fitness-N-Fun в Апопке, штат Флорида.
«[Мои клиенты] все сказали, насколько они узнали о своих привычках, калорийности, размерах порций и выборе лучшего выбора», - говорит Блейдс. «Я слышал, как он неоднократно описывался как настоящий открывалка».
Для удобства вы можете записать свою еду на своем мобильном телефоне с помощью приложения, такого как LIFEPLEASURE.CLUB's MyPlate Calorie Tracker.
Из продуктов, которые не должны появляться в вашем журнале о еде, каковы первые, которые должны получить топор? Картофеля фри и безалкогольных напитков, говорит Рут Фречман, зарегистрированный диетолог и представитель Американской диетической ассоциации.
Вместо картофеля, выберите фрукты. Как и картошка, вы можете съесть много черники на одну порцию, но без вины. 3,5-унция порции черники содержит 1 миллиграмм натрия, по сравнению с 230 миллиграммами картофеля фри. Высокое содержание натрия в картофельном картофеле может привести к тому, что ваше тело сохранит больше воды, что затруднит восприятие положительных результатов в зеркале.
И отказаться от безалкогольных напитков. В среднем, порция в восемь унций содержит 100 калорий и 28 граммов сахара. Эти сахара могут обмануть ваше тело, думая, что у него много энергии, что заставляет его хранить избыток сахара в виде жира. Соки, спортивные напитки и алкоголь могут быть столь же вредны.
HIIT the Gym
Интервалы - ваш лучший выбор, когда дело доходит до кардио для сжигания жира. Фото: mauro_grigollo / iStock / Getty Images Как только вы начнете подпитывать свое тело правильным способом, оцените профессионал в области фитнеса, чтобы определить, какие группы мышц недоразвиты и которые слишком напряжены.
По словам Марка Могаверо, сертифицированного специалиста по силе и кондиционированию и владельца инноваций в области фитнеса Mogavero в Пайн-Брук, штат Нью-Джерси, сосредоточение усилий на укреплении более слабых районов может привести к более быстрому росту и увеличению мотивации.
Начните каждую тренировку с пятиминутной активной разминки. Начните с ослабления мышц пенным роликом. Затем объедините ряд «больших движений тела», таких как частичные приседания и выпадения, чтобы облегчить ваше тело в режиме тренировки, говорит Роберт Гилландерс, физический терапевт из Вашингтона, округ Колумбия.
Затем погрузитесь в мясо вашей тренировки. Поднимите свой сердечный ритм и держите его, быстро переходя между упражнениями сопротивления. Имейте в виду, что выполнение трех комплектов этого и трех наборов из них с более чем минутой отдыха между каждым набором не достигает этой цели. И измельчение 45 минут на беговой дорожке также не очень эффективно.
«Большинство традиционных схем упражнений ориентированы только на бодибилдинг или только на сердечно-сосудистую систему», - говорит Могаверо. «Они не основаны на лучшей доступной науке».
И эта наука говорит, что быстрый темп, интенсивный вес или тренировка сопротивления заставляют организм продолжать сжигать калории долго после того, как вы покинули тренажерный зал, в отличие от традиционного сердечно-сосудистого заболевания. Поэтому, если вы не тренируетесь в марафоне или соревновательном велоспорте, не сосредотачивайтесь только на беговой дорожке и стационарном велосипеде.
5 советов, чтобы сжечь больше жира в тренажерном зале
План, прежде чем идти в спортзал. Дайте себе 30 минут, чтобы выполнить столько упражнений, сколько сможете, и продолжайте движение между сетами. Держите свой сердечный ритм, не изнуряя свои группы мышц, - говорит Могаверо.
- Оставайся сфокусированным. Не подпрыгивайте в зависимости от того, что доступно. Смешайте лифты, которые воздействуют на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и сердцевину. Переключайте упражнения, чтобы поражать разные области, но сохраняйте один и тот же порядок: нижний, верхний, ядро.
Например, начните с выполнения набора шагающих ударов с гантелями. Затем переход к отжиманиям или накладным прессам. Для вашего ядра выполните смешанный набор досок или боковых досок.
Если можно, держитесь подальше от машин и придерживайтесь свободного веса. Общие конструкции весовых машин могут привести вас к неправильной форме, говорит Могаверо.
По истечении 30 минут используйте свою активную прогревку, как ваше охлаждение. Затем снова ударите ролик пены для окончательного ослабления мышц.
- Брось свои старые привычки. Запивайте еду, выбегайте беговую дорожку, двигайтесь каждый день - и даже не думайте о том, чтобы избегать тренировок, заявляя, что у вас нет времени. Всегда есть время.
Как преодолеть отговорки о тренировке
Слабое оправдание сожжет энергию из вашей фитнес-процедуры, если вы позволите. Марк Могаверо, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию, который владеет инновациями в области фитнеса Mogavero, может помочь вам в работе с некоторыми из наиболее распространенных оправданий.
EXCUSE: У меня нет энергии для разработки. «После тренировки вы всегда будете чувствовать себя лучше, чем раньше. Просто начните двигаться, тогда вы будете чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы продолжать идти», - говорит Могаверо. «Даже если вы работаете вдвое тяжелее обычного, вы все равно добираетесь куда-нибудь».
ИСКЛЮЧЕНИЕ: Я путешествую. Командная поездка в середине недели не является оправданием, чтобы игнорировать ваши часы напряженной работы. Пакет сопротивлений или система подвески дверной рамы, предлагает Mogavero. Они легкие и не заполнят ваш чемодан.
EXCUSE: Я не знаю, как начать. Говорит Могаверо, что десять минут в день лучше, чем абсолютно ничего. Десять минут работы не излечивают пролить 25 фунтов, но это начало. Несколько быстрых упражнений на вес тела - отжимания, доски, приседания и выпадения - помогут получить вашу кровь, текущую каждое утро.
