При планировании меню во время программы по снижению веса вам нужно будет учитывать остальную часть калорий дня, планируя каждый прием пищи. Возможно, было бы нецелесообразно создавать завтрак, обед и ужин, используя тот же процент углеводов, белков и жиров. Планируйте каждый прием пищи, чтобы к концу дня вы съели сбалансированную диету, содержащую калории и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и потери веса.
Калории
Определите, сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Чтобы потерять 1 фунт веса в неделю, вам нужно сжечь 500 калорий больше в день, чем вы едите. Используйте онлайн-калькулятор калорий, например, тот, который найден в SIMPLEASLIFE, или рекомендации ежедневной калорийности Министерства сельского хозяйства США для человека вашего возраста, пола и уровня активности.
Пищевые этикетки
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно есть каждый день, используйте этикетки с питанием или инструменты онлайн-исследований, например, найденные в MyPlate от SIMPLEASLIFE, чтобы определить, сколько калорий будет иметь каждый прием пищи. Напишите первый черновик меню, проверьте, сколько калорий он будет иметь, затем отрегулируйте ингредиенты или размеры порций, чтобы создать меню, которое поможет вам справиться с вашими потерями веса. Питательные этикетки также говорят вам, сколько жира, белка, углеводов, витаминов, минералов, холестерина, натрия и пищевых волокон. Это поможет вам создать здоровые диетические меню.
Карбоны, жиры и белки
Как пирамида USDA пища, пища Майо Клиника здорового веса подчеркивает целые зерна, овощи и фрукты в вашем рационе. Пирамида Клиники Майо отменяет рекомендацию Министерства сельского хозяйства США о том, где эти калории должны поступать, рекомендуя больше порций фруктов и овощей, чем цельные зерна. Разделите свою пластину на три области, чтобы помочь вам в создании размеров порций. Половина вашей плиты должна содержать некрахмалистые овощи, а остальная часть тарелки равномерно распределяется между крахмалистыми овощами и белками.
Завтрак
Вместо того чтобы получать белок из целых яиц, бекона, колбасы, масла и молока, выбирайте яичные белки, йогурт, обезжиренное молоко, постную ветчину и заменитель масла без жира. Соедините их с овсяной мукой, холодными злаками, булочками из цельного зерна, английскими кексами, блинами, вафлями, фруктовым соком или свежими фруктами.
Обед
Добавьте много овощей в бутерброды и используйте хлеб из цельного зерна или рулеты и постное мясо. Вырежьте сыр и майонез. Сделайте пиццу с цельной зерновой корочкой, обезжиренным сыром и томатным соусом и овощными начинками. Используйте без жира майо для салата из тунца или курицы и добавьте сельдерей и морковь. Добавьте черные бобы в супы для белков и железа. Добавьте орехи и обезжиренный сыр в салаты для белков и используйте обезжиренную повязку. Попробуйте гамбургеры индейки вместо гамбургеров.
Ужин
Используйте плохие порезы говядины, такие как стейк или филе бока, чтобы уменьшить жир и холестерин. Подавайте протеин в жаркое, чтобы дать себе говядину, курицу или рыбу, не полагаясь на белок как на «основное блюдо», окруженное крахмалистыми «гарнирами». Подавайте цельнозерновые макароны с томатным соусом и добавьте овощи вместо гамбургера. Попробуйте испеченный сладкий картофель без сливочного масла, сметаны, сыра и бекона, которые часто сопровождают запеченный картофель. Добавьте миску супа на ужин - исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что участники исследования, которые съели миску супа в качестве части обеда, съели на 20 процентов меньше калорий пищи, чем те, кто этого не сделал.
