Желудок-пузырь неприглядный, но это не редкость. Старение, употребление слишком большого количества сладких, крахмалистых и жирных продуктов, отсутствие достаточного количества упражнений и других факторов образа жизни, включая стресс и недостаток сна, могут привести к избыточному жиру живота.
Абдоминальные упражнения не будут работать, когда ваша цель - уменьшить жир живота. Вы можете делать сотни сухарей в день, но если у вас есть слой живота, покрывающий ваши мышцы мышц, вы никогда не увидите своей тяжелой работы.
Хотя наращивание силы живота важно для здорового тела, основное внимание следует уделять кардио и силовой тренировке. Высокоинтенсивное кардио, в дополнение к здоровой диете, помогает создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Силовая тренировка укрепляет мышцы, что повышает уровень метаболизма, или способность вашего организма сжигать калории, даже в состоянии покоя.
Сосредоточьтесь на высокоинтенсивном кардио
Высокоинтенсивная кардио - первая линия огня, когда дело доходит до сжигания жира на животе. Чем выше вы можете получить сердечный ритм во время тренировки, тем больше калорий - и жира - вы будете гореть. Было показано, что высокоинтенсивное кардио нацелено на жир живота.
Исследования, опубликованные в «Метаболическом синдроме и связанных с ними расстройствах» в августе 2006 года, сравнили влияние упражнений с высокой интенсивностью упражнений и умеренной интенсивности на брюшной жир на пожилых взрослых.
Исследователи обнаружили, что даже когда ожог калорий был одинаковым, участники, участвующие в упражнениях высокой интенсивности, теряли больше брюшного жира в течение 12-недельного периода, чем их коллеги, участвующие в упражнениях средней интенсивности.
Советы
- Интенсивность упражнений может быть измерена наиболее точно с использованием максимальной частоты сердечных сокращений. Используя монитор сердечного ритма, держите максимальный процент сердечного ритма между 70 и 90 процентами. Выясните свой максимальный сердечный ритм, вычитая ваш возраст от 220.
Высокочастотная прерывистая сердечно-сосудистая система
Сохранение сердечного ритма между 70 и 90 процентами MHR может быть затруднено в течение длительных периодов времени. Высокоинтенсивное прерывистое кардио (HIIT) чередует периоды сердечно-сосудистой системы с периодами восстановления, которые помогут вам увеличить интенсивность тренировки без выгорания.
Простая тренировка HIIT может быть выполнена на беговой дорожке. Подогреть в течение нескольких минут, затем увеличить интенсивность, чтобы вы бежали так сильно, как можете. Поддерживайте этот спринт столько, сколько сможете (стремитесь не менее 30 секунд), а затем уменьшите скорость до легкого пробега или ходьбы. Восстановите до тех пор, пока вы бежите, а затем вернитесь к побегу. Повторите это четыре-девять раз, затем остыньте.
Сжигайте жир живота путем наращивания мышц
Многие люди думают, что тратить часы на беговой дорожке - лучший способ сжечь жир живота. В конце концов, это может сработать, но это, безусловно, не самый эффективный способ избавиться от вашего пуха.
На самом деле, чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира ваше тело горит в течение дня, даже если вы ничего не делаете. Это потому, что мышцы потребляют больше энергии - в виде калорий - для вашего тела, чтобы строить и поддерживать, чем жир.
Получите тренировку по силовому тренированию всего тела два или три раза в неделю, и вы увидите результаты. Делайте упражнения для рук, плеч, спины, сундука, брюшной полости и ног. Выбирайте в основном сложные упражнения над упражнениями на изоляцию, а супер-наборы над одиночными наборами.
Составные упражнения одновременно используйте более одной группы мышц. Больше мышечной активации означает больше требуемой энергии. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий, делая эти групповые движения с несколькими мышцами. Примеры включают приседания, отжимания, подтягивания и тяги. Аб-конкретные упражнения могут нарастить силу, но они не сжигают калории, как это делают большие движения.
Супер-наборы вовлекайте выполнение двух или более упражнений в одном и том же наборе без отдыха между ними. Меньше отдыха между наборами держит ваш сердечный ритм, чтобы вы сжигали больше калорий во время разработки. Вы можете выполнять практически любые упражнения - например, push ups и согнутые строки, гантели и подбородки, приседания и жесткие ноги.
Добавьте от одного до трех наборов от 10 до 15 ab движений, таких как обратные сгустки, доски и велосипедный маневр, в конце вашей силовой рутины, чтобы специально нацелиться на этот регион.
Советы
- Ваша диета является критическим фактором в том, потеряете ли вы пух. Вы можете осуществлять все, что хотите, но если вы едите слишком много и едите слишком много нездоровой пищи, вам будет очень сложно потерять живот. Ограничьте нездоровую пищу до случайного снисхождения и сосредоточьте свою диету на целых продуктах, таких как свежие фрукты и овощи, цельные зерна, постное мясо, курица и рыба, а также орехи и семена.
