Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение - это упражнение не превратит вас в супергероя. Но это даст вам более сильную спину и ядро. Названный положением ног и рук, таких как Супермен, летящий по небу, упражнение нацеливается на erector spinae, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца. Практикуйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы укрепить прочность спины, предотвратить боль в спине и улучшить свою осанку.
Преимущества упражнений Супермена
С возрастом обычно возникает боль в спине. Структуры в обратном вырождении, а также эффекты гравитации, рабочие места и сидячий образ жизни могут отрицательно сказаться. Даже если вы очень активны, нижняя часть спины часто игнорируется в обычных фитнес-процедурах. Укрепление нижней части спины с помощью упражнений Супермена создает поддержку и стабильность для позвоночника, а также может предотвращать и уменьшать боль в спине, сообщается на сайте Кливлендской клиники.
Тесты на электромиографию, которые измеряют активацию мышц во время физических упражнений, показывают, что упражнения по физической нагрузке являются одним из лучших для тренировки мышц спины эректора.
Как сделать упражнение Супермена
Все, что вам нужно, - это небольшая площадь и коврик для упражнений.
Шаг 1
Ложитесь на коврик для упражнений на живот. Соедините ноги и вытяните руки вверх, чтобы ваши бицепсы были рядом с вашими ушами.
Шаг 2
Используя мышцы спины с небольшой помощью от ваших ягодиц, поднимите ноги и туловище с земли. Держите ноги прямо и вытяните кончики пальцев от себя.
Шаг 3
Держитесь в верхней части упражнения за пять очков. Опустите вниз на землю с контролем. Повторите в течение 10 повторений.
Поднимите только до тех пор, пока вы не почувствуете усиление в нижней части спины. Фото: f9photos / iStock / Getty Images Контралатеральный сверхчеловек
Contraleteral - это причудливый способ обращения к противоположным сторонам тела. В этой версии вы поднимете одну ногу и руку одновременно, а не вместе.
Шаг 1
Ложитесь на живот на коврик для упражнений вместе со своими ногами. Протяните руки вверх.
Шаг 2
Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу с земли. Удерживайте на секунду сверху, затем опустите правую руку и левую ногу.
Шаг 3
Следующее повторение, поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать 20 повторений.
Советы по технике
Для этого упражнения важно использовать медленное и контролируемое движение - без подергивания. Выдохните, когда вы поднимаетесь и вдыхаете по дороге вниз. Если вы держите вверху, продолжайте дышать неглубоко, насколько сможете. Держите шею длинной и в соответствии с вашим позвоночником.
Хотя это упражнение, естественно, связано с использованием мышечных мышц, акцент должен делаться на мышцы спины. Если вы заметили, что ваши ягодицы очень плотные, отпустите их.
