Не имея доступа к весовой стойке и скамье для тренировки, вы поворачиваетесь к отжиманиям, чтобы создать свой сундук. Несмотря на то, что отжимания - это упражнение для убийцы, многие считают, что они не соответствуют весу, которое можно поднять с помощью бара и железных пластин.
Это правда, отжимание просто не может заменить жим лежа, если вы ищете массовые завоевания и уже балансируете намного больше фунтов, чем ваш вес тела. Но если вы не заработали до больших весов, то отжимание является удовлетворительной заменой. Тем не менее, элитные лифтеры не могут заменить жим лежа с отжиманием и видеть выигрыш.
Мышцы работали
Жидкий пресс и отталкивающая цель по существу таковы: мышцы: сундук, трицепс в задней части плеча и фронты плеч. Действие двух ходов тоже почти идентично - вы отталкиваете сопротивление, сгибая и расширяя локти.
Ваше тело действует как сопротивление в отжимании. Фото: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Когда делается отжим, чтобы противостоять столь же весу, как и жим лежа, это приводит к тому же росту мышц, показал исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году. Исследователи разделили 30 опытных силовых тренеров на три группы: те, кто тренировался со скамейкой, те, кто тренировался с отжиманием, сопротивлялись эластичному сопротивлению и контрольной группе. Измеряя мышечную активацию с помощью электромиографии, было установлено, что, когда сопротивление в стенном прессе сопротивляемого отжимания устанавливалось на шестикратном повторении участника, аналогичные увеличения мышечной массы производились в течение пяти недель по сравнению с контрольной группой ,
Ключ - сопротивление
Однако отталкивание, использующее только ваш вес тела, не будет наращивать мышцы так же, как скамья, загруженная сотнями фунтов. В 2012 году Американский Совет по Управлению спонсировал исследование, сравнивающее девять из наиболее распространенных упражнений на сундук. Исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросса обнаружили, что жим лежа активизировал майор грудной клетки, основной грудной мышцы, больше всего. Он был тесно связан с палубной машиной и перекрестными кабелями.
В этом исследовании три варианта отталкивания - стандартный, стабильный шар и подвешенный - пришли в мертвый последний, когда дело дошло до эффективного набора грудной мышцы. Это не означает, что эти действия бесполезны; это просто означает, что они не сравниваются с жим лежа в плане развития грудной клетки.
Даже более жесткие варианты отжимания не подходят для скамьи. Фото: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Как растут мышцы
Имеет смысл, что добавление устойчивости к отжиманию делает его равным жиму лежа, когда дело доходит до развития мышечной массы. Мышцы растут в ответ на стресс - согласно исследованию 2015 года, от веса или эластичного теста. Напряжение сопротивления разрушает мышечные волокна, и когда вы отдыхаете между сеансами подъема, мышца становится сильнее, толще и объемней. Вот почему большинство протоколов рекомендуют не менее 48 часов между тренировочными группами мышц прочности. Во время отдыха происходит значительное изменение мышц.
Ваши мышцы приспосабливаются к стрессу, а это значит, что вам нужно постоянно повышать сопротивление, чтобы увидеть прирост. Стендовый пресс облегчает это - вы просто наваливаете еще несколько тарелок. В отжимании, если у вас нет нескольких уровней резистентных полос, вы нажимаете на свой вес, который не должен заметно меняться на 50 или 100 фунтов. Элитные лифтеры, которые нажимают 350 фунтов или более, вряд ли когда-либо смогут загружать push-up, чтобы соответствовать этому уровню скамьи.
