По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщины, которые предпочитают силовые тренировки, могут получить 10 фунтов жира более 20 лет. Упражнения с весами могут улучшить ваш состав тела и способность выполнять повседневные задачи, предотвратить травмы и определенные заболевания и увеличить ожог калорий. Ручные веса - также называемые гантелями или свободными весами - могут быть недорогой, эффективной и универсальной силовой тренировочной опцией для женщин всех уровней пригодности.
Оружие
Тяговое, толкающее и подъемное движения улучшаются, когда бицепсы и трицепсы сильны. Бисперовые завитки работают на передней части руки. Выберите либо стандартный захват - ладони вперед, либо рукоятку с молотком - ладони, обращенные друг к другу. Начните с ваших рук вниз по бокам, затем согните в локте, чтобы принести вес к плечу. Медленно опустите назад в исходное положение. Оружие может работать попеременно или одновременно. Для задней части руки попробуйте протянуть трицепсы. Начните с вашей спины, вес в каждой руке. Расположите руки так, чтобы ваши локти указывали на потолок. Держа свою верхнюю руку устойчивой, вытяните руку против сопротивления веса. Понизьте вес назад, чтобы закончить rep.
плечи
Есть больше преимуществ иметь сильные плечи, чем хорошо выглядеть в майке. Они также улучшают вашу способность толкать и тянуть. Плечевой пресс выполняет двойную работу, работая как переднюю, так и среднюю дельтовидную. Возьмите вес в каждой руке и поднимите их до плеч с ладонями вперед. Надавите на весовые накладные расходы, слегка согнув локти. Подведите весы до уровня плеча, чтобы закончить реп. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.
назад
Сильные мышцы спины могут значительно улучшить вашу осанку. Ряды с одной рукой работают как с верхней, так и с средней спиной, а также с задним плечом и латами. Возьмите вес одной рукой и поместите противоположную руку и колено на плоскую скамью для поддержки. Держите спину ровной и голова в естественном выравнивании. Приподняв ладонь, потяните вес вверх по вашей стороне. Вернитесь к началу для завершенного представителя. Как только вы закончите набор, переключите стороны. Шаг с четырьмя до шести стояков также может заменить собой скамейку.
грудь
Сильный сундук поможет с поднятием и толканием движений и улучшением осанки. Чтобы работать с большими передними мышцами сундука, майор грудных мышц, попробуйте жим лежа. Ложитесь на скамью с весом в каждой руке. Начните с рук вверх, локти, параллельные скамье и ладони, обращенные наружу. Ваши ноги остаются плоскими на полу. Не сворачивая спину, нажмите на вес, полностью вытянув руки. Принесите веса обратно на уровень груди, и вы закончили реп.
Нижнее тело
Улучшенная прочность нижней части тела может помочь вашей походке и снять давление с ваших суставов. Приседания будут работать на бедрах, бедрах и ягодицах. Для взвешенного приседания начинайте с веса в каждой руке по бокам. Встаньте, раздвинув ноги и откинувшись назад. Пальмы стоят. Шарнир на бедрах, посылая их за собой. В то же время согните колени. Держите колени перед собой - не позволяйте им выходить в стороны или внутри - и за вашими пальцами. Каблуки остаются внизу. Чтобы закончить репутацию, выпрямите колени и верните свои бедра в исходное положение.
То, что нужно запомнить
Выберите вес, достаточно легкий, чтобы предотвратить травму, но достаточно тяжелый, чтобы бросить вызов мышцам к концу набора. Цель для одного-двух наборов из 8-15 повторений для каждого упражнения, позволяя одну минуту отдыха между сетами. Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми, проходя через весь диапазон движения, но без фиксации суставов. Выдохните, поднимая вес и вдыхайте во время возвращения. Правильная форма при поднятии весов позволит избежать травм и позволит вам делать больше повторений без усталости. Держите свои запястья прямо и, выполняя упражнения для стояния, разделите ноги на ширину плеч и поддерживайте положение в правильном выравнивании. Стремитесь к равновесию между противоположными группами мышц. Построение мышц требует постоянной задачи. Поэтому увеличьте вес примерно на 5 процентов, как только вы сможете легко выполнить 15 повторений. Силовой поезд не реже двух раз в неделю, с днем восстановления между тренировками.
