Враг ясен: жир тела. Если вы хотите выглядеть более стройным и сексуальным или уменьшить риск проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт, рак и диабет, вам придется избавиться от этого нежелательного жира.
Упрямство Flab, чтобы уйти, подпитывало миллиардную индустрию волшебных пулевых таблеток, диет, машин и упражнений на DVD. Тем не менее, пролитие жира может показаться почти невозможным - и это может быть потому, что у нас есть пистолет, указывающий на себя. Мы саботируем наши сжигающие жир фантазии с плохим планированием, плохой тактикой и неточным отслеживанием.
Убирайся по-своему. Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы сделать бой против flab справедливым.
В то время как кардио сжигает больше жира в процентах от общего количества сжигаемых калорий, он сжигает гораздо меньше калорий, чем более интенсивное упражнение, что означает, что вы сжигаете меньше жира в целом.
Шон Арент, адъюнкт-профессор физической науки в Университете Рутгерса
Проблема: ваша тренировка просто длинная, медленная сердечная недостаточность
Путь к более компактному телу - это не длинный, медленный марш - или велосипед или подъем по лестнице, если на то пошло.
«Люди придерживаются (замедленного кардио), потому что им говорят, что это« зона сжигания жира », - говорит Шон Арент, адъюнкт-профессор физической науки Университета Рутгерса. Но то, что не говорит вам, говорит он, заключается в том, что, хотя кардио сжигает больше жира в процентах от общего количества сжигаемых калорий, он сжигает гораздо меньше калорий, чем более интенсивное упражнение, а это означает, что вы сжигаете меньше жира в целом.
«Медленное сердечно горит очень мало калорий», - говорит сертифицированный специалист по силовым и кондиционным технологиям Крейг Баллантайн, владелец TurbulenceTraining.com и автор книги «Обучение турбулентности». И в отличие от других форм упражнений, которые сохраняют сжигание калорий после тренировки, неэффективные кардио-сеансы прекращают отжимать жир, как только вы выходите из машины.
Решение: Сделайте комбинацию тренировки силы и интервала кардио для эффективного горения во время тренировки и после.
«Лучшее, что нужно сделать, это тренировка по метаболическому сопротивлению, где вы делаете суперсеты и схемы интенсивных упражнений полного тела с неполным выздоровлением, поэтому вы получаете много работы за короткий промежуток времени», - говорит Баллантай. В тренировках, таких как эти, вы переходите к следующему упражнению, пока вы все еще немного затаиваете дыхание от предыдущего, смешивая кардио-работу в силовой тренировке, которая наращивает мышечную мышцу, которая питается калориями и жиром, чтобы расти даже после окончания тренировки ,
Для аналогичного эффекта на кардио-машине, говорит Арент, чередующиеся короткие всплески интенсивного сердечного усилия с более медленными интервалами времени восстановления. Вы будете гореть более высокими темпами в течение интенсивных периодов и будете продолжать гореть с такой скоростью, когда ваше тело восстанавливается - так же, как ваше сердце держится в гонке, пока вы наклоняетесь после спринта.
Для выполнения простой тренировки с сердечным интервалом прогрейте в течение пяти минут с использованием выбранного вами кардио-метода. Затем выполните 30 секунд интенсивной работы - около восьми из 10 усилий. Через 30 секунд выполнить более медленный период восстановления в четырех из 10 в течение 30-45 секунд. Продолжайте чередование этих интервалов в течение приблизительно 20 минут. Со временем попытайтесь сделать интенсивные интервалы более интенсивными и выполните больше раундов.
Проблема: нет планирования, без отслеживания
Пролить жир достаточно сложно, но многие диеты имеют лишь смутное представление о том, сколько они едят.
«Слишком много людей лгут себе о том, насколько они уступчивы в своем питании», - говорит Баллантай. Они прекрасно справляются с деньгами, говорит она, но есть куча этой закуски, которая неплановая, или укус шоколада, который не соответствует требованиям. Эти укусы забыты, потому что ничего не записано. «Тогда они борются и не могут понять, почему они не могут преодолеть плато».
Такая же проблема возникает в спортзале, говорит Арент.
«Ты бы не отправился ехать в Калифорнию без карты. Ты заблудишься, - говорит он. Но многие спортзалы идут без плана, делая какие-то щекотки своей фантазией - и не отслеживают, как проходит их сеанс.
Решение: Храните журнал продуктов и журнал тренировок и следуйте конкретному плану тренировок.
Когда вы идете в спортзал, «у вас есть план игры, период», - говорит Тумминелло. «Будь то определенные части тела, которые вы собираетесь работать, или схема или что-то еще, у вас есть какой-то план, в который вы можете пойти и выполнить, а не гадать».
Когда вы делаете тренировку, проследите, сколько вы сделали, чтобы вы могли прогрессировать - увеличивая количество повторений, весов и времени, чтобы вы действительно наращивали мышцы и улучшались. И делайте то же самое с едой.
«Исследования показывают, что люди, употребляющие продовольственный журнал, получают лучшие результаты, чем те, кто этого не делают», - говорит Баллантай. Вы сможете определить время, когда вы обманываете, чтобы избежать соблазна. Для получения бонусных очков сделайте фотографии всего, что вы едите, и разместите их в Интернете.
«Создайте блог или журнал на форуме по потере веса и разместите там свои блюда», - говорит она. «У вас будет меньше соблазна обмануть, когда это будет означать лгать миру».
Проблема: разработка, затем выгрузка
Если вы тренировались, у вас может быть крупный картофель, верно? Не, если потеря жира является вашей целью, говорит Арент.
«Это правда, если вы смотрите на поддержание веса», - говорит он. Но если вы пытаетесь сбросить вес или жир, «лишний прием отменяет эффект [тренировки]».
Решение: попробуйте сделать вмятину в своих калориях как с диетой, так и с физическими упражнениями.
Потеря фунта требует вырезания 3500 калорий из вашей диеты или сжигания той же суммы. Сокращая количество калорий на 500 каждый день, вы теряете фунт каждую неделю.
«Вы можете понять, как сделать эту вмятину в вашем потреблении энергии между упражнениями и диетой», - говорит Арен.Оставьте несколько укусов пищи на тарелке при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить потребление на 250 калорий и сделать 250 калорий упражнений - эквивалент 2,5-мильного пробега. И не переусердствуйте, когда тренировка сделана.
«Есть некоторые доказательства того, что люди голодны после того, как они работают, - говорит он. - Это отрицает последствия физических упражнений? Только если вы позволите.
Проблема: не есть после тренировки
«Если вы не едите после тренировки, сложнее построить скудную мышцу, которая поможет вам сжигать жир», - говорит Арен. Упражнение разрушает мышцы и использует свое топливо; если вы не заправляете свое тело вскоре после этого, он разрушает другие мышечные волокна, чтобы пополнить бак, отменив некоторые преимущества тренировки.
Решение: Ешьте смесь белка и простого сахара после тренировки.
Арен говорит, что лучшее время для употребления простых сахаров - таких как те, что найдены в Kool-Aid и фруктах, и против сложных углеводов - сразу после того, как вы это разработали. Ваши мышцы истощили накопленную углеводную энергию и могут быстро использовать этот простой сахар для дозаправки.
Белок поможет вашим мышцам расти, что приведет к дальнейшему сжиганию жира. Эта смесь также поможет вашему организму быстрее оправиться от тренировки, говорит Арент, поэтому у вас будет меньше болей и вы можете работать чаще, увеличивая свои результаты.
Не слишком много, слишком быстро
Изменения сложны. Это легко забыть, когда дело касается наших тел.
«Вы будете прыгать на диете и попытаться следовать какой-то глупой причуде, а не делать логические изменения в своем образе жизни», - говорит Джереми Фриш, владелец и директор отдела повышения производительности в Клинтоне, штат Массачусетс. «Большинство людей должны концентрироваться на потреблении большего количества фруктов и овощей и постного белка. Они должны стараться избавиться от хлеба, сахара и соды».
«Люди настраивают эти нереалистичные временные рамки или говорят такие вещи, как« Я собираюсь вставать в 5 утра каждый день », - говорит Ник Тумминелло, тренер по силе и обучению в штате Флорида, создатель фитнес-DVD ...
Вместо этого делайте небольшие, постепенные изменения и опирайтесь на небольшие успехи.
«На этой неделе попытайтесь выпить больше воды, - говорит Фриш. Если вы добились успеха, продолжайте пить воду и добавьте еще одну небольшую победу на следующей неделе, например, поедая кусок фруктов с обедом. «Вместо того, чтобы делать этот огромный сдвиг, делайте разные изменения неделю за неделей».
«Если все, что вы можете дать себе, составляет 20 минут в день, начните с этого, если это то, что вы можете придерживаться», - говорит Тумминелло. «Когда вы захотите сделать больше, вы научитесь делать время».
