Согласно Malcolm Creasey в «The Complete Rock Climber», сила руки на сегодняшний день является наиболее важным типом силы для восхождения, потому что руки являются последним соединительным звеном в цепи, через которую направляется вся другая физическая сила. Таким образом, важно, чтобы вы предприняли упражнения по укреплению рук, если хотите улучшить свою работу по скалолазанию.
Отжимания пальцев
В то время как регулярные отжимания в основном усиливают руки, плечи и сундук, отжимания пальцев дают дополнительное преимущество в использовании мышц рук, особенно пальцев. Вместо того, чтобы положить руки на землю, поддерживайте свой вес только кончиками пальцев. Выполняйте три набора по 20-30 повторений каждый, увеличивая эти числа по мере улучшения своей силы. Для дополнительного сопротивления поднимите ноги, поставив их на ступеньку или стул, чтобы перенести сопротивление пальцев на пальцы.
Подъемник штанги
Согласно ABC-of-Rock Climbing, стандартный 45-фунтовый. Олимпийский бар легче захватить, чем толстый бар, потому что он позволяет обернуть большой палец вокруг бара и зафиксировать его над указательным пальцем. Напротив, толстый стержень запрещает вам использовать этот замок и требует большей силы руки для поддержания сцепления. Настройте штангу на приземистую стойку на высоте талии и добавьте к ней от 50 до 150 процентов веса вашего тела. Встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Когда ваши ладони обращены вниз, слегка поднимите штангу и удерживайте ее как можно дольше, а затем опустите ее обратно на стойку. Повторяйте до отказа. Если толстый бар недоступен, оберните полотенце вокруг стандартного олимпийского бара, чтобы сделать его толще.
Потяните за барную стойку
Вместо того, чтобы делать подтяжки ладонями, обращенными к вам, вы окажитесь лицом к ладони. В дополнение к улучшению силы рук, это упражнение также создает мышцы груди, плеч, спины и бицепса. Стремитесь удерживать статическое положение, когда ваши руки согнуты. Выполните три повторения по одной минуте. Как только вы сможете это сделать, держитесь пальцами.
Обучение фингерборду
Согласно изготовителю альпинистов Metolius, доски пальцев очень эффективны для создания контактной силы, необходимой для лазания. Для выполнения упражнений пальцевого пальца выберите трюмы, которые подходят для вашего уровня силы, и выполните мертвые вешалки, прямые и слегка согнутые, и удерживайте их как можно дольше. Когда вы овладели мертвыми, повесьте их согнутыми руками и сосредоточьтесь на поддержании статического сжатия до отказа. При увеличении силы руки используйте меньшие трюмы; однако, будьте осторожны, поскольку меньшие трюки увеличивают риск повреждения тонких пальцевых сухожилий.
Соображения
Говорит Джон Лонг и др., Единственный способ стать хорошим альпинистом - это восхождение. в «Ускоренном скалолазании». Хотя полезные, силовые упражнения не помогут улучшить вашу технику восхождения. Поэтому не подменяйте сеанс восхождения на крытую стену или скалу для сеанса в весовой комнате или тренажерном зале. Вместо этого используйте упражнения по укреплению рук в качестве дополнительного компонента вашей учебной программы.
