Линия Power Plate тренажера использует вибрацию, чтобы добавить интенсивность в вашу тренировку. Поставив часть тела на устройство во время выполнения упражнения, его производители утверждают, что вы можете более эффективно наращивать мышцы, увеличивать плотность костей и улучшать кровообращение. Многие различные упражнения на брюшной полости могут быть выполнены с использованием этой уникальной и сложной части тренировочного оборудования.
Советы
- Чтобы улучшить силу брюшной полости, выполните каждое упражнение 2 - 3 раза в неделю.
Боковые доски
Боковые доски бросают вызов мышцам на боку вашего живота. Фото: Велес-Студия / iStock / Getty Images Боковая доска - отличное упражнение для работы ваших боковых мышц, называемых внутренними и внешними косами.
Шаг 1:
Ложитесь на бок с вашим предплечье, установленным на Power Plate, прямо под вашим локтем. Держите свои колени прямо и складывайте их один поверх другого.
Шаг 2:
Поднимите нижнее бедро от земли, пока оно не будет соответствовать вашему позвоночнику. Держите мышцы шеи расслабленными и не пожимайте плечами, когда вы выполняете этот ход.
Шаг 3:
Удерживайте в течение 1-2 секунд, а затем медленно опустите в исходное положение. Заполните 2 - 3 набора из 10 повторений и повторите на другой стороне.
Советы
- Чтобы сделать это упражнение более легким, выполните, когда ваши колени согнуты, а не прямые.
Студенческий хруст
Хруст стула помогает достичь определенной центральной части живота, усиливая мышцу прямой мышцы живота.
Шаг 1:
Ложитесь на спину на Power Plate, прижимая руки к потолку, и ваши ноги держатся в воздухе. Ваши колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов, как будто они лежат в опрокинутом кресле.
Шаг 2:
Поднимая это положение ногами, поднимите голову, шею и верхнюю часть спины до тех пор, пока днища лопаток не повысятся от Power Plate.
Шаг 3:
Поддерживайте эту позицию в течение 1-2 секунд, пока вы продолжаете дышать. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте от 2 до 3 наборов из 10 повторений этого упражнения.
Планка с расширением колена
Доски на Power Plate можно усилить, подняв одну ногу за раз. Фото: DeanDrobot / iStock / Getty Images Это упражнение активирует вашу поперечную мышцу живота, обеспечивая при этом ягодицы сложной тренировкой.
Шаг 1:
Встаньте в положение «вверх», положив руки на Power Plate, и ваши руки вытянуты.
Шаг 2:
Включите ваш абс и поднимите одну ногу с земли, поддерживая прямой позвоночник. Не позволяйте своему тазу наклоняться, когда вы поднимаете ногу.
Шаг 3:
Держите ногу в воздухе на 1 - 2 секунды, а затем опустите ее обратно на землю. Завершите от 2 до 3 комплектов из 10 ножных подъемников, а затем повторите с противоположной ногой.
Коленные сапоги
Это упражнение подчеркивает нижний абс, включающий ваши ноги в вашу основную тренировку.
Шаг 1:
Сядьте на Power Plate и наклонитесь назад на руки, вытянув локти.
Шаг 2:
Согнув колени и ноги, поднимите обе ноги в воздух на одно плечо.
Шаг 3:
Подождите секунду, а затем медленно опустите ноги на пол. Делайте это 10 раз, а затем повторяйте к противоположному плечу. Заполните от 2 до 3 комплектов в каждом направлении.
Птицы
Птичьи собаки - отличный способ укрепить мышцу трансверсальной мышцы живота, одновременно оспаривая мышцы бедер и плеч.
Шаг 1:
Оденьтесь на коленях на Power Plate. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами, а ваши колени должны быть под вашими бедрами.
Шаг 2:
Привлеките брюшную полость так, чтобы позвоночник был плоский, как стол. Затем поднимите одну руку и противоположную ногу в воздухе, не позволяя тазу наклоняться.
Шаг 3:
Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Сделайте от 2 до 3 наборов из 10 повторений с каждой стороны.
Предупреждения
- Если какое-либо упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его. Поговорите со своим врачом о любых проблемах, которые могут возникнуть перед использованием новой части тренировочного оборудования.
