Будучи одной из самых подвижных, но более нестабильных областей в организме человека, плечо подвержено множеству проблем. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2006 году на плечах приходилось почти 1,5 миллиона посещений отделения неотложной помощи в Соединенных Штатах Америки. Однако жалобы на плечо часто хорошо реагируют на самообслуживание. После консультации с врачом, заниматься физиотерапией, чтобы уменьшить жесткость, восстановить диапазон движения и помочь снять боль в плече.
Наложение плеча «Y»
Американский совет по упражнениям, поддерживающий вашу силу верхней части тела, создавая стабильность и мобильность в ваших плечах, рекомендует упражнение плеча «Y». Упражнение может помочь облегчить существующую боль и предотвратить будущую болезненность и жесткость. Лягте на спину, положив руки на бок. Согните колени и твердо посадите ноги на пол. Затяните мышцы живота и медленно протяните руки над головой, чтобы ваше тело сформировало букву «Y». Держите локти прямо и не сворачивайте спину. Продолжайте растягивать руки, пока пальцы не коснутся пола. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните еще три повторения.
Плечевые круги
Люди часто инстинктивно спотыкаются по плечевым кругам, когда страдают от жестких, болящих плеч. Упражнение мобилизует мышцы плеча, помогая снять напряжение в плечах и верхней части спины. Встаньте с ногами на ширине плеч. Держите спину прямо и сжимайте мышцы живота. Выдохните и сверните плечи вперед до ушей. Теперь поверните плечи назад, пока не закончите полный круг. Повторите движения в противоположном направлении.
Замороженное плечо
Воспаление может вызвать боль в плече и потерю движения, что в конечном итоге снижает подвижность в руке. Известное как замороженное плечо, или адгезивный капсулит, состояние может помешать вам выполнять обычные действия, такие как достижение за спиной или над головой. Лечение клеточного капсулита включает упражнения на растяжку, такие как растяжение полотенец. Полотенце растягивается, вытирая спину полотенцем. Для начала держите полотенце в правой руке. Качайте правую руку над головой, чтобы полотенце зависло за вашей спиной. Крепко возьмите нижнюю часть полотенца левой рукой. Удерживая полотенце левой рукой, расслабьте левую руку и плечо. Протяните правую руку к потолку и потяните левую руку к задней части головы. Опустите правую руку так, чтобы ваша левая рука снова опустилась. Повторите движения с помощью противоположного рычага.
Расширитель плеча, растягиватель и растяжка
Протягивающие упражнения для плеч уменьшают частоту затягивания мышц и улучшают гибкость и силу плеч. Разгибатель плеча, растягиватель и вытяжка нацеливают широкий диапазон мышц вокруг области плеча. Чтобы начать, встаньте в дверной проем и разделите ноги на ширину плеч. Переместите левую руку на грудь к правому плечу. Показывая пальцем вниз, поместите левую руку на правый дверной косяк на уровне плеч. Поверните свой туловище влево, пока не почувствуете растяжение в левом плече. Повторите на противоположной руке.
