У вас может быть только 40 минут на тренировку, и у вас может даже не быть доступа в тренажерный зал, но это не значит, что вы можете пропустить тренировку. Это удивительно легко для парня, чтобы получить эффективную тренировку, стимулирующую калорийность, тренировку мышц у себя дома всего за 40 минут. Все, что вам нужно - это набор тренировочной одежды, нескольких предметов основного снаряжения и мотивации, чтобы убраться с дивана и в зону.
Первые 10 - Получение тепла
У вас, вероятно, нет роскоши беговой дорожки или стационарного велосипеда дома, поэтому вам нужно проявить творческий подход к разминке. Сначала сделайте от 5 до 10 минут световой кардио. Затем посоветуйте краткую разминку тренера Джо ДеФранко, известную как «Простые шестерки». Начните с использования пенного ролика - плотного пенного цилиндра - на верхней части спины и вокруг плеч, чтобы ослабить их. После этого растяните плечи, лапки и латы и сделайте плечевые вывихи, удерживая резиновую ленту руками и принеся группу над головой, принимая ее, насколько вы можете ее легко достать. Вы также можете выполнить несколько приседаний с весом и выпадения, чтобы согреть ноги.
Следующие 10 до 20 - Нижнее тело
Ноги - это самые большие мышцы вашего тела и область, которую многие парни пренебрегают, поэтому тренируйте их в первую очередь. Поразите их множеством раздвоенных приседаний, где вы стоите спиной, опираясь на диван или стул, затем приседайте вниз, сохраняя вес на передней ноге и туловище в вертикальном положении. Поскольку у вас нет машины для завивки ног у себя дома, выполняйте завитушки на ногах в тренажерном зале, чтобы вместо этого работать на подколенные сухожилия. Ложитесь на спину с каблуками на гимнастическом балу, подтолкните бедра к потолку, затем приподнимите ноги к своей заднице. После этого идите прямо в регулярные приседания на вес. Выполните 15 повторений на каждом и повторите столько раз, сколько сможете за 10 минут.
От 20 до 30 - Верхняя часть тела
Вы не можете бить отжимания для укрепления силы грудной клетки, плеч и трицепса дома. Те, кто более продвинутый, могут найти нормальные отжимания слишком легко, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжимания - плюмометрические отжимания, где ваши руки покидают пол взрывно в верхней части каждого представителя и изометрические отжимания, где вы просто держите свое положение в середине. Для вашей спины и бицепса, подбородок-бар - достойный домашний спортзал. Тренер и специалист по весу Аль Кавадло советует переключаться между верхними и нижними подбородками, изменяя ширину захвата, делая их сзади и перед вашей шеей, или пытайтесь поднять руки и хлопать по мере усиления. Выполните отжимание вариации для восьми-двенадцати повторений, вариации подбородка для шести-восьми повторений, затем набор из 15 бицепсов с полосой сопротивления и повторение в течение 10 минут.
От 30 до 40 - Core и Finish
Для работы с вашим ядром установите таймер на пять минут и удерживайте положение доски с предплечьями и ногами на полу, мышцы сердечника удерживаются плотно, а туловище и нижняя часть спины. У вас есть секундомер, чтобы посмотреть, сколько времени вы можете оплатить. Отдыхайте, когда вам нужно, но старайтесь потратить столько минут на пять минут, сколько сможете. По мере того, как вы становитесь слесарем и сильнее, вы должны быть способны нанести больше и меньше отдохнуть. Проведите последние пять минут, растягивая все ваши основные группы мышц - квадроциклы, телята, подколенные сухожилия, ягодицы, печки, латы и плечи.
