Туговое животное может быть физически привлекательным, но его преимущества более чем косметические. Сильные брюшны поддерживают хорошую осанку, защищают от травм и предотвращают боль в нижней части спины. Но когда толчок приходит, вы можете сделать два упражнения, без которых вы не сможете обойтись, если хотите хорошо кондиционированный абс: приседание и хруст, также известный как сверток.
Хотя между этими двумя упражнениями есть сходство, они работают с разными мышцами. Оба сделаны лежащими на полу, обычно ногами на полу, колени вверх и руки за головой. С хрустками нижняя часть спины не поднимается с земли, тогда как при сидении все тело поднимается.
Для Abs, Правило Crunches
Для Abs, Crunches Rule Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images В исследовании, проведенном Университетом Висконсина, был рассмотрен большой выбор оборудования для тренировки, включая Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge и другие. Он обнаружил, что ни один из них не превзошел bsic-хруст для поперечной активации мышц. Было также показано, что он лучше, чем ряд других упражнений, включая боковые доски и передние доски.
«Довольно много определений можно сделать, просто делая хрустит», - говорит личный тренер и инструктор по йоге Дэвид Нокс, автор книги «Body School: новое руководство по улучшению движения в повседневной жизни». «Но есть предел. Поскольку бедра и ноги остаются неподвижными во время сухарей, вы не полностью активируете нижний абс. Поэтому хрустит вряд ли сгладит ваш желудок ниже пупка».
Приседания для осанки и стабильности ствола
Это подводит нас к приседанию. В то время как хрустит главным образом обрабатывает мышцы живота, полное приседание задействует мышцы, которые стабилизируют осанку, такие как сгибатели бедра и мышцы нижней ноги, а также матрица мышц, проходящих через сундук и шею. Сидения должны проводиться тщательно, потому что есть риск травмировать спину. Как правило, необходимо закреплять ноги под соответствующим тяжелым оборудованием.
Поскольку полные приседания связаны с сгибателями бедра, что может привести к тому, что нижняя часть спины согнута, что вызывает боль. Это особенно верно, если ваш абс слабый. Сгибатели бедра, как правило, сильнее, чем брюшная полость, что иногда вызывает дисбаланс. Цель вовлекает абс как можно больше, одновременно предотвращая чрезмерное вовлечение бедных сгибателей.
«Положение коленей и ног по отношению к бедрам и животу имеет решающее значение в отношении того, работает ли нижний живот, и хочет ли он выжимать или как он работает», - говорит Нокс.
Пусть Reps Rip
Для упражнений на брюшной полости Американский совет по упражнениям рекомендует от 10 до 25 повторений для одного-трех комплектов. Последние несколько повторений должны найти вас в конце вашей выносливости. Вы можете увеличить сложность и интенсивность упражнений на брюшной полости, используя дополнительное сопротивление, двигаясь медленнее или выполняя упражнения на наклонной доске или тренировочном мяче, чтобы ваша голова была на более низкой высоте, чем ваши ноги.
