В эти дни вам будет трудно найти тренажерный зал или фитнес-центр, который не предлагает класс Zumba. Эта латиноамериканская вдохновленная танцевальная тренировка стала все более популярной, и было показано, что она эффективно снижает вес тела и процент жиров среди женщин, которые участвуют. Совсем недавно модифицированный формат Zumba Gold был разработан для пожилых людей и других людей, которые не могут терпеть суровость стандартного класса. Многие упражнения в этом классе могут выполняться с сидящего положения и могут быть воспроизведены дома.
Настроить
Сядьте на стул, чтобы вы могли удобно расположиться на полу. Начните с включения какой-то ритмичной, латинской музыки в фоновом режиме. В идеале, песни должны иметь легкий ход, который умеренно взметнулся. Поверните музыку на средний уровень и попробуйте эти упражнения на стуле Zumba Gold-type.
Упражнение с плечом - это простой способ нацелить мышцы вокруг лопаток. Фото: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Плечевой рулон
Плечевые валики активируют мышцы, которые предотвращают оседание сидячей позы, втягивая и подавляя ваши лопатки.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Положите руки на ваши бедра и садитесь прямо. Не двигая ваши нижние руки, сверните правое плечо в полный круг. Когда вы закончите революцию, повторите упражнение с помощью левого плеча и продолжайте переключаться между ними по мере соответствия ритму песни. Не забудьте подчеркнуть позицию «вниз» и «назад», когда вы создаете круги.
2. Стационарный марш
Этот метод помогает вам повысить сердечный ритм, моделируя движение бега со стула.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: поочередно маршируйте колени до потолка и снова возвращайтесь к музыке. По мере того, как вы это делаете, держите локти согнутыми и качайте руки назад и вперед, как будто вы бежите. Не забудьте, чтобы ваши плечи пожимали плечами, или ваша спина, чтобы закончить упражнение.
3. L Tap
Этот легкий для тиражирования танцевальный шаг имитирует движения класса Zumba, не требуя от вас встать.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сядьте на край стула, колени согнуты под углом 90 градусов и ваши ноги на полу. Начните с того, что двигайте правую ногу прямо вперед и постукивая пальцем по носу. Затем поднимите ногу под себя и нажмите снова, прежде чем переходить в правую сторону и постукивать пальцем по носу в третий раз. Наконец, верните правую ногу в исходное положение и повторите L-образный рисунок с левой ногой. Переключайтесь между двумя ногами, когда вы хореографируете движения к музыке.
Надземные радуги воздействуют на мышцы обоих плеч. Фото: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Надземная радуга
Это упражнение нацеливает мышцы муфты ротатора на плечи, одновременно поощряя вас сидеть в более прямом положении.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Спрыгните вперед, чтобы ваша спина не касалась стула и не принимала высокую позу. Начните с одной руки, вытянутой в сторону на уровне плеч, а с другой стороны - на верхней части головы. Ритмично чередуйте руки между двумя позициями до удара песни. Ваши руки должны проследить дугу или радугу поверх вашей головы, как вы это делаете.
5. Расширение коленного сустава
Это упражнение нацелено на квадрицепс, группу мышц, которая защищает колени и помогает стоять, ходить и вести переговоры по лестнице.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Не позволяя спине спадать, начните с того, что вы ударите правую ногу перед собой, когда вы сжимаете мышцу бедра. Затем снова поднесите ногу под себя и повторите удар левой ногой. Продолжайте переключать ноги во времени с музыкой. Этот метод можно сделать более сложным, подняв противоположную руку над головой, когда вы пнете ногами.
Руководства и меры предосторожности
Для людей среднего возраста и пожилых людей, которые хотят улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье, упражнения должны быть завершены в 45-минутных сеансах, переключающих между приемами каждые несколько минут. Это можно сделать до четырех раз в неделю. Постарайтесь работать с умеренной интенсивностью. Вы можете почувствовать увеличение сердечного ритма, но вы все равно сможете поговорить, если кто-то рядом с вами. Обязательно немедленно прекратите, если у вас головокружение или головокружение, и прекратите любое упражнение, которое приведет к болью.
