Прямая брюшная полость и косые мышцы живота в животе. Прямая брюшная полость проходит от сундука к тазу, а косые стороны находятся по бокам. Если у вашего желудка не хватает определения, и вы хотите быстро наращивать мышцы живота, вам нужно идти по нему правильным путем. Выполнение упражнений ab, безусловно, является частью плана игры, но вам также нужно привлекать другие части тела.
Шаг 1
Выполняйте сложные упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу и создания абс. Составные упражнения работают более чем на одну мышцу за раз, что приводит к быстрым размерам и росту. Они также требуют, чтобы вы энергично нанимали свой абс для создания силы и оставались в хорошей форме. Делают упражнения, такие как гантели, пресса для штанги, подтягивания, опускания, приседания и тяги. Возьмите один выходной день между тренировками и поездом три дня в неделю. Выполните от 10 до 12 повторений и от трех до четырех комплектов с самыми тяжелыми весами, которые вы можете поднять.
Шаг 2
Упражняйте все области живота. Выполняйте упражнения для вашего нижнего абс, верхнего абс и косая мышцы, чтобы обеспечить таргетинг всей области живота. Примером могут служить подвесные ножки, накладки на коленях, боковые изгибы, велосипедные грохоты, шаровые шарниры стабильности и взлеты.
Шаг 3
Выполните правильную форму с упражнениями. Возьмите, например, подтяжку ноги. Повесьте от бара ноги вниз к полу. Держите ноги вместе, поднимите их в устойчивом, но не быстром движении и остановите, когда они хотя бы параллельны полу. Сожмите свой абс силой в течение полной секунды, медленно опустите ноги назад и повторите. Выдохните, когда вы поднимаете ноги и вдыхаете, когда опускаете их. Применяйте эти же методы ко всем вашим упражнениям.
Шаг 4
Добавьте сопротивление, чтобы получить максимальное количество вербовки мышечных волокон. Носите веса лодыжки с упражнениями по поднятию ноги и держите в руках гантели, штанги или мячик для медикаментов с упражнениями, которые связаны с вашим туловищем, такими как боковые изгибы и бамперы стабильности.
Шаг 5
Количество жертв для качества. Выполнение сотен неряшливых повторений с вашими упражнениями не приведет к качественным результатам. Держите своих представителей в диапазоне от 15 до 20 и направляйте их на три-четыре с каждым упражнением. Увеличьте сопротивление с помощью упражнений, как только сможете сделать 20 повторений. Работай свой абс три дня в неделю и проводите по крайней мере один выходной день, чтобы предотвратить перетренированность.
Шаг 6
Уменьшите жир на животе, делая сердечно три дня в неделю. Выполните любой тип сердечно-сосудистых заболеваний, таких как быстрая ходьба, бег трусцой, велоспорт, плавание или кикбоксинг в течение 30-45 минут при умеренной интенсивности. Работай свой абс сразу после кардио-сеансов.
Шаг 7
Улучшите свои привычки в поведении. Согласно Центрам по борьбе с болезнями и профилактике, взрослые должны получать от семи до девяти часов сна в ночное время. Обязательно соблюдайте эти рекомендации, чтобы помочь в восстановлении мышц и поддерживать свое тело во время тренировок.
Вещи, которые вам понадобятся
- Штанги
- Гантели
- Выдвижная панель
- Мяч для стабильности
- Набивной мяч
- Вес голеностопного сустава
