Железный крест - упражнение по силовому тренированию, используемое в весовой комнате и на гимнастическом полу. Он имеет несколько различных вариантов, которые вы можете сделать в зависимости от вашего уровня фитнеса и целей. Некоторые из вариантов включают в себя другие группы мышц, такие как ноги, но в центре внимания упражнения - спина и плечи.
Верхняя часть гантели
Используйте гантели для упражнений с железным крестом, чтобы нацелить мышцы плеча и спины. Вы стоите во время этого упражнения, но вы не двигаете ногами; единственное движение происходит в плечевом суставе. Держите гантели перед вашими бедрами своими ладонями, обращенными к вам. Держите руки прямо и поднимайте гантели вверх и вниз по бокам, пока ваши руки не будут параллельны полу, ладонями выступите вперед. На данный момент ваше тело находится в форме креста или «Т».
Полное тело гантели
Полная версия корпуса железного креста добавляет движение ноги к упражнению. Вы начинаете в приземистом с бедрами, параллельными полу, и руки вытянуты перед вашим телом, ладони обращены друг к другу. Нажмите на пятки. Выдвиньте колени и бедра в положение стоя, одновременно вытаскивая руки вверх по бокам ладонями вперед. Вы закончите в том же положении, что и для верхней части тела.
Кольца для гимнастики
Железный крест в гимнастике является неподвижным удержанием на кольцевом аппарате. Этот продвинутый ход требует значительной силы плеча. Вы начинаете с вашего тела, перпендикулярного полу, руки полностью вытянуты, ваш торс над кольцами. Держите руки прямо и медленно выдвиньте кольца в стороны. Опустите ваше тело, пока руки не будут параллельны полу, и ваше тело перпендикулярно к полу в положении «Т». Держите это крестообразное положение железа столько, сколько сможете.
Машина для упражнений
Железная поперечная машина позволяет вам выполнять вариацию верхней части тела, упражнение с использованием железа. Держите ручки по бокам ладонями, обращенными к полу. Потяните против веса до тех пор, пока руки не будут у вас по бокам, перпендикулярно полу. Держите руки полностью расширенными во время упражнения; не согните локти. Эта версия железного креста нацеливает ваши мышцы спины больше, чем мышцы плеча.
