Изменения в вашем рационе могут помочь снизить уровень холестерина. Например, замена насыщенных жиров на ненасыщенные жиры и получение ежедневного волокна снижают уровень холестерина. Третье диетическое действие, которое помогает, повышает ваше потребление веществ из растений, называемых фитостеролами. Бета-ситостерол является одним из самых распространенных фитостеролов. Вы получите его из природных источников, таких как орехи, растительные масла, авокадо и темный шоколад.
Бета-ситостерол Rundown
Согласно данным Национального института сердца, легких и крови, потребление 2 000 миллиграммов фитостеринов в день может снизить уровень холестерина на 5-15 процентов. Это может быть трудно получить от натуральных продуктов, потому что некоторые из лучших источников также содержат большое количество калорий, поэтому важно ограничить количество, которое вы едите. Вы также можете увеличить ежедневное потребление, потребляя обогащенные продукты. По данным Кливлендской клиники, в зависимости от продукта они содержат около 400 миллиграммов до 1700 миллиграммов от общего количества фитостеролов на порцию. Однако у них могут быть фитостерины, отличные от бета-ситостерола.
Орехи и семена
Богатые питательными веществами орехи и семена являются хорошими источниками витамина Е, калия, магния и ненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. Они также содержат бета-ситостерол. Один из лучших источников - фисташковые орехи - обеспечивает 60 миллиграммов бета-ситостерола в порции по 1 унции. Следующие лучшие варианты включают орехи макадамии, миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан и фундук. Семена кунжута также являются хорошими источниками бета-ситостерола, с 1 столовой ложкой, снабжающей 19 миллиграммами.
Фрукты и овощи
Авокадо превосходит любой другой выбор в этой категории. Если вы едите половину авокадо или около 2/3 чашки кубического авокадо, вы потребляете 76 миллиграммов бета-ситостерола. В ваших любимых фруктах и овощах содержатся фитостеролы, но, как правило, значения для фитостеринов обычно указаны без отдельного количества для бета-ситостерола. В качестве общего руководства апельсины, свекла и брюссельская капуста имеют около 24 миллиграммов от общего количества фитостеролов на 100 граммов пищи. Общее количество в моркови, цветной капусте, капусте, бананах, яблоках, персиках и грушах составляет от 8 до 18 миллиграммов на 100 граммов.
Растительные масла
Согласно данным Института Линуса Полинга, самые высокие концентрации общих фитостеринов обнаруживаются в растительных маслах. Одна столовая ложка масла канолы и кукурузного масла содержит 59 миллиграммов бета-ситостерола. Вы получите около 23 миллиграммов в столовой ложке соевого масла и 28 миллиграммов в той же порции льняного масла. Растительные масла, а также орехи, семена и авокадо являются хорошими источниками здоровых ненасыщенных жиров, которые также снижают уровень холестерина.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит те же антиоксидантные фитонутриенты, что и виноград, ягоды, яблоки и чай. Это также естественный источник бета-ситостерола. Чтобы получить большинство фитостеролов, выберите шоколад с самым высоким процентом твердых веществ какао. В 1-унции порции молочного шоколада всего 3 миллиграмма бета-ситостерола по сравнению с темным шоколадом с содержанием твердых веществ какао от 70 до 85%, который содержит 24 миллиграмма.
