Бедра и ноги состоят из многих мышц, таких как большой gluteus maximus и quadriceps. Чтобы тренировать большую часть мышц тазобедренного сустава и ноги, вам нужно обратиться к сложному или многоцелевому упражнению. Лучшим таким упражнением является приседание. Вы можете сделать это движение с помощью любого типа оборудования для свободного веса или исключительно с помощью собственного веса тела в качестве средства сопротивления.
Научитесь приседать
Изучение правильного исполнения приседания важно, если вы хотите получить максимальную отдачу от своего доллара с точки зрения мышечного действия, одновременно минимизируя ваши шансы получить серьезную травму. Используя только массу тела, встаньте со своими ногами немного больше, чем на ширине плеч, придавая вам прочную основу и оптимальный баланс. Поверните ноги немного к внешней стороне для более удобной позиции. Поднимите ноги, бедра и туловище полностью вертикально, и выпрямите руки перед своим телом. Вы можете поместить одну руку другому, если хотите. Приседать, насколько это удобно, сгибаясь на бедрах и коленях. Попытайтесь хотя бы дойти до точки, где ваши бедра параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив бедра и колени. Если вы новичок, то придерживайтесь приседаний тела в течение первых нескольких недель. Делайте их два-три раза в неделю. Выполните пять наборов для мышечной недостаточности или выполните как минимум 15-25 повторений.
Добавить несколько весов
Как только вес тела приседания легче выполнить, добавьте несколько весов в виде штанги, пары гантелей или пары гири. Использование весов поможет вам получить большие бедра и ноги. При использовании штанги держите ее за верхнюю часть спины во время движения. Что касается гантелей и гири, держите их по бокам руками прямо или держите их за плечи, согнув руки. Сделайте пять наборов от восьми до 12 повторений, используя самый тяжелый вес, два-три раза в неделю.
Мышечная манипуляция
В дополнение к вашему gluteus maximus и quadriceps, приседания также работают на ваших подколенных сухожилиях и телятах. Чтобы больше сосредоточиться на gluteus maximus и hamstrings, наклонитесь вперед еще во время приседания. Чтобы перенести больше работы на квадрицепсы, держите туловище более вертикальным во время движения. Что касается ваших телят, вы можете работать с ними больше, делая движение по поднятию ноги в конце каждого повторения. Чтобы сделать это, просто встаньте на носки как можно больше, когда ваше тело в вертикальном положении.
Безопасность прежде всего
Перед каждым сеансом приседания бегите или бегите на 10 минут, чтобы размять бедра и ноги. Это повысит температуру вашего тела и увеличит кровообращение в мышцах. Сделайте то же самое после тренировок, как часть охлаждения. На этом заключительном этапе вашей тренировки слегка пробегайте по течению, поскольку цель заключается в том, чтобы снизить температуру тела, а не поднимать его.
