Получение больших бедер может помочь вам одним из двух способов. Если вы являетесь спортсменом, где сила вступает в игру, получение больших бедер означает наличие большей силы для перемещения игроков вокруг. Если вы действительно тонкие и чувствуете себя застенчивыми, создание больших бедер может помочь улучшить вашу фигуру и повысить вашу самооценку. В обеих ситуациях план следовать один и тот же. Вам нужно сделать правильные упражнения и настроить свою диету.
Шаг 1
Увеличьте потребление пищи и выберите здоровые варианты. Единственный способ, которым вы можете набрать вес, - это есть больше еды. Выбирайте продукты, которые полезны для роста мышц и повышения энергии, таких как постная говядина, куриные грудки, обезжиренные молочные продукты, бобы, фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и семена. Ешьте пять-шесть раз в день, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и постоянно подавать питательные вещества в мышцы.
Шаг 2
Выполните набор приседаний на штангах, чтобы работать на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Положите планку на плечи, держите ее с широким захватом и встаньте, когда ваши ноги немного шире, чем ширина плеч. Затяните свое сердцевину и держите спину прямо, когда опускаете задницу к полу. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу; встаньте назад и повторите.
Шаг 3
Выпад вперед, держа гантели по бокам. Начните с ног вместе, руки и спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите себя в выпад, сгибая колени. Остановитесь, когда ваш правый колено образует угол 90 градусов, а ваше левое колено около дюйма над полом. Встаньте назад, сделайте шаг вперед левой ногой и выпадением снова. Перемещайтесь вперед и назад с каждой ногой. Держите ваше ядро плотно и обратно прямо повсюду.
Шаг 4
Сядьте на машину для удлинения ног, чтобы сделать удлинения ног. Они изолируют квадрицепсы на передней части бедер. Поднимите ноги под мягкий опорный рычаг и возьмите ручки под сиденьем. Надавите на рычаг до тех пор, пока ваши ноги не закроются. Сожмите свои квадранты силой, медленно опустите рычаг и повторите.
Шаг 5
Выполните набор кудри ногами с помощью ложевой машины. Ложитесь на живот на машине, подцепите своих нижних телят под мягким рычажным рычагом и возьмите ручки под мягкую скамью. Держите бедра и бедра плотно на скамейке, когда вы поднимаете рычаг, согнув колени. Остановитесь, когда ваши каблуки у вас под прикрытием, сильно сжимайте свои подколенные сухожилия и медленно опустите рычаг назад.
Шаг 6
Шаг 7
Надавите на шарик стабильности в стену, чтобы сделать похищение тазобедренного сустава для ваших наружных бедер. Держите мяч на высоте талии и встаньте с правой стороны к стене. Поднимите правую ногу до тех пор, пока ваше бедро не пройдет параллель с полом и не надавите на наружное бедро против мяча. Нажимайте и удерживайте в течение полной секунды. Уменьшите давление в течение секунды и снова нажмите. Повторите для набора повторений и сторон переключения.
Вещи, которые вам понадобятся
- гантель
- Гантели
- Машина для удлинения ног
- Лежащая машина для завивки подколенного сухожилия
- Мяч для стабильности
Советы
- Выполните от восьми до 12 повторений и от четырех до пяти наборов упражнений. Завершите упражнения в том порядке, в котором они появляются, и используйте самые тяжелые веса, которые вы можете поднять. Для обеспечения того, чтобы вы делали своих представителей, всегда держите патчеров под рукой. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между каждым набором. Это наиболее выгодно для получения мышечной массы. Возьмите два выходных дня между тренировками и убедитесь, что вы спите каждую ночь, чтобы обеспечить полное восстановление и повысить уровень энергии.
