Тяжелая атлетика часто называется прогрессивной тренировкой сопротивления, так как вам нужно увеличить сопротивление, чтобы увидеть продолжение прогресса. Вопрос о том, когда увеличить вес, очень важен, но ответ зависит от ваших целей и других факторов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Основные принципы
Если ваша цель - добавить мышцы, улучшить силу или развить силу, вам нужно тренироваться тяжело. «Тяжелый» в этом случае означает не менее 75% вашего однократного максимума в упражнении, которое вы выполняете. Это заставит вашу эндокринную систему реагировать, производя больше тестостерона, который является гормоном, в первую очередь ответственным за рост мышц. Если вы тренируетесь со значительно меньшей интенсивностью, например, весами в 50-процентном диапазоне, постепенно добавляйте вес, чтобы ваше тело привыкло к большей интенсивности.
Представление
Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить количество веса, которое вы можете поднять в одном повторении упражнения, проводите тренировку времени с весами выше 90 процентов от вашего единственного повторения. Увеличение до 90 процентов и более должно происходить только после того, как вы стали комфортным обучением в 75-процентном диапазоне, и вы должны постепенно увеличивать вес до 90 процентов. Это улучшит способность вашего тела набирать дополнительные мышечные волокна; больший набор результатов приводит к большей силе. Если вы тренируете лифт несколько раз в неделю, только одна тренировка должна выполняться на уровне 90 процентов и более.
Периодизация
Другой метод решения вопроса о том, когда увеличить вес тренировок, называется периодизацией. Это метод постепенного увеличения процентного коэффициента обучения на еженедельной основе, пока вы не превысите свой предыдущий максимум с одним повторением. Преимущество этого метода заключается в том, что он постепенно позволяет увеличить интенсивность, привыкнув к более тяжелым тренировочным весам. Примером может служить начало цикла обучения с 60 процентами вашего единственного повторения и увеличением на 5 процентов в неделю, пока вы не достигнете 105 процентов или даже 110 процентов от вашего предыдущего максимума.
Использовать хорошее решение
Одной из самых больших ошибок в обучении является слишком большой вес, что может привести к травме. Соблюдайте правильное суждение по увеличению веса, не позволяйте своему эго решать. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, чтобы добавить несколько фунтов в бар. Тяжелая атлетика - один из самых безопасных видов спорта, с более низкой травмой, чем бадминтон. Это никогда не является упражнением, которое вызывает травму; это плохое мнение спортсмена.
