Оптимизация упражнений очень важна, если вы хотите улучшить мышечный тонус в бедрах через две недели. Это означает включение упражнений на ногу и методов обучения, которые вербуют большинство мышечных тканей. Обучение в течение трех дней недели и интервалы с высокой интенсивностью в течение двух дней могут оптимизировать ваши результаты. Даже тогда важно понимать, что тело каждого человека по-разному реагирует на физические упражнения. Кроме того, если у вас есть лишний жир, покрывающий ваши бедра, вы не увидите результатов, пока не уменьшите жир, который является самым безопасным, если сделать его постепенно, со скоростью не более двух фунтов в неделю.
Шаг 1
Женщина, занимающаяся выпадами. Фото: decisiveimages / iStock / Getty Images Включите выпадшие разновидности в вашей тренировке. Лунги оптимизируют результаты, работая переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер в дополнение к вашим ягодицам и телятам. Чтобы сделать базовые выпадения, шаг вперед на 2 фута вперед правой ногой, сохраняя торс вертикально. Затем согните оба колена и опустите бедра, пока ваше переднее бедро не будет параллельно полу. Выдвиньте правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с левой ногой и проделайте свой путь до финиша тремя наборами из 8-12 повторений. Другие выпады, которые вы можете сделать, включают в себя ходьбу, реверсивные выпадения, латеральные выпадения и реверсивные выпадения.
Шаг 2
На лестнице могут быть сделаны шаги. Фото: blyjak / iStock / Getty Images Выполняйте дополнительные операции в рамках режима тонизирования бедер. Встаньте перед скамейкой и ступите на нее правой ногой. Надавите, если ваша нога присела на корточки и приложите левую ногу к своему праву сверху платформы. Затем спуститесь правой ногой, а затем левой ногой. Сделайте три набора из восьми-двенадцати повторений. В качестве альтернативы, используйте нижние шаги лестницы, если у вас нет скамейки.
Шаг 3
Группа упражнений делает приседания. Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Добавьте приседания в свою рутину. Например, приседания на стенах безопасны для вашей спины и идеально подходят для изучения правильной формы приседания. Встаньте спиной к стене или поставьте шар стабильности между спиной и стенкой. Шаг ноги около 1 фута вперед, а затем медленно опустите бедра, как будто вы садитесь на стул. Когда ваши бедра параллельны полу, медленно проталкивайте ноги, чтобы вернуться в исходную точку. Завершите три набора из 8-12 повторений. Другие виды приседаний, которые вы можете включить, - это приседания спереди и сзади или одноногие приседания.
Шаг 4
Включите тренировку в три недели подряд. По данным Американского совета по физическим упражнениям, тренировка каналов оптимизирует ваши результаты, поскольку она сжигает калории и стимулирует мышечную ткань; ваш жир тела уменьшается, и ваши мышцы становятся тонированными. Настройте не менее шести станций упражнений и выполните 15 повторений каждого упражнения с интервалом между 15 и 30 секундами. Выполняйте упражнения по силовому тренированию или комбинируйте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Например, делать выпадения, а затем сундуки. Затем делайте прыжки с гнездами и приседаниями, а затем гантели и отжимания. Подчеркните мышцы ног так сильно, как вы этого хотите, но также включите другие основные группы мышц, особенно если у вас есть лишний жир для сжигания.
Шаг 5
Высокоинтенсивный интервал тренировки быстро сжигает калории. Фото: NikiLitov / iStock / Getty Images Выполняйте интенсивные интервальные тренировки, по крайней мере, два раза в неделю. В дополнение к улучшению сердечно-сосудистой системы, этот вид обучения помогает вам сжигать жир, пока вы поддерживаете мышечную ткань. Альтернатива между короткими очередями умеренного и сильного сердечно-сосудистого заболевания. Например, пробежку за две минуты до ускорения до одноминутного спринта, или езду на велосипеде или педаль на эллиптической машине с легким в обслуживании темпе в течение двух минут, а затем скорость до интенсивной интенсивности в течение одной минуты , Повторите интервалы примерно шесть раз, чтобы закончить тренировку.
Советы
- Когда упражнения на ногах становятся легкими, бросьте вызов себе, увеличивая количество повторений в наборе или удерживая гантели в ваших руках. Употребление здоровой, разумной диеты имеет важное значение для ваших результатов, особенно если вам нужно похудеть. Употребление небольших порций и приготовление здоровых продуктов питания могут помочь вам сократить калории. Получайте питательные вещества из белкового белка, молочных продуктов с пониженным содержанием жира, фруктов, овощей и цельного зерна.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать режим тонизирующих ног, особенно если вы страдаете от травмы или состояния здоровья или неактивны.
