Вы можете получить верхнюю массу тела с тяжелой атлетикой супер-установленных тренировок, которые являются прогрессивными по своей природе. Увеличение сопротивления мышцам приведет к разрушению мышечной ткани, которая будет перестроена с большей мышечной тканью. Американский колледж спортивной медицины советует проводить тренировку большого объема, чтобы мышечные клетки могли гипертрофироваться или расти в размерах. В частности, от пяти до шести наборов из шести до 10 повторений за гипертрофию мышц, как указано Американским советом по физическим упражнениям.
Типы
Прогрессивный супер-установленный тип тренировки верхней части тела позволяет вам работать с одной группой мышц, в то время как другая восстанавливается, позволяя вам увеличить вес для последующих наборов. Вам нужно будет заполнить набор плоских жим лежа, а затем набор боковых выталкиваний. Кроме того, вы можете делать негативные наборы с партнером по обучению. Обучение с отрицательным или эксцентричным обучением - это когда вы решительно сопротивляетесь весу, поскольку ваши мышцы удлиняются, требуя от вашего партнера помочь снять большую часть веса, чтобы вернуть его в исходное положение. Когда вы проводите эксцентричную тренировку, вы поднимаете тяжелые веса по сравнению с обычным концентрическим или мышечным сокращением, подъем. Возьмите от двух до трех минут отдыха между раундами для обоих типов тренировок.
Последствия
Мышцы - очень адаптивная ткань. Когда вы стимулируете мышечные клетки с более тяжелыми весами или более сложными методами обучения, клетки кладут больше мышечного белка в стенки мышечных клеток. Это увеличение количества мышц и размер сократительных компонентов, состоящих из белка, которые приводят к росту ваших общих мышц верхней части тела.
Соображения
Чтобы ваши мышцы верхней части тела продолжали набирать массу, вы должны постоянно менять свои методы тренировки на верхнем уровне. Например, в то время как вы должны заполнить большинство своих наборов с использованием схемы от шести до десяти, вы должны время от времени поднимать тяжелые веса на три-пять повторений, увеличивая вашу силу. Более сильные мышцы позволяют поднимать постепенно более тяжелые веса, что приводит к увеличению мышечной массы.
Трудно наращивать мышечную массу, когда ваше тело сливается из множества аэробных упражнений и сокращает количество калорий. Сделайте минимальное сердечно-сосудистую систему для здоровья сердца, 30 минут умеренной интенсивности, как быстрая прогулка или легкая толчка в течение четырех дней в неделю. Вы не должны быть на диете с ограничением калорий, и вы должны потреблять 1 г белка на фунт веса тела в день.
Сундуки и спинки
Соедините следующие упражнения, используя метод супер-набора - плоский жим лежа и один ряд гантелей для рук, наклонный скамь с боковыми выталкиваниями и наклонные гантели с сидящими рядами.
Бицепс и Трицепс Супер Наборы
Для ваших рук, завершите один набор упражнений в супер набор - молот гантелей завитками с трицепсом веревки прессования, EZ штанги кудри с одной рукой трицепсы расширения и гантели кудри с трицепсом провалы.
Наплечники и наборы Abs Super
Держите весовую пластину для взвешенных упражнений на брюшной полости, чтобы построить массу для вашего абс. Пара абс с плечами - штанга плеча пресса с хрустом на скамье скамьи, штанга вертикальные ряды с сидящими наклонными изгибами на полу и боковые боковые рейки с гантелями с полной посадки на скамейке.
Предупреждения
Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений.
