Питание сразу после тренировки или тренировки важно для максимального восстановления. Для высокоинтенсивной продолжительной кардио-тренировки, такой как длительная тренировка на велосипеде или 10-мильный пробег, послеуборочные углеводы имеют решающее значение. У вас может возникнуть соблазн пойти на удобство барной стойки для еды или напитка, но выбор для всей пищи, такой как коричневый рис, после тренировки предоставляет вам волокна и естественные витамины и минералы - соединения, которые могут отсутствовать в обработанных продуктах.
тайминг
Потребление углеводов в течение 15-60 минут после тяжелой кардио-сессии важно, потому что ваше тело наиболее эффективно заменяет свой гликоген или энергию, хранящиеся во время этого окна, объясняет известный тренер Крис Кармайкл в «Food for Fitness». Восстановление гликогена происходит при быстрее после тренировки, потому что ваши магазины пусты, и ваш поток крови по-прежнему высок. Ваше тело превращает углеводы в гликоген, чтобы пополнить ваши мышцы. Коричневый рис является источником углеводов, около 46 граммов на приготовленную чашку среднезернистого сорта.
Количество
Вы должны стремиться к приблизительно 0,75 граммам углеводов на фунт массы тела в течение 15-30 минут вашей сессии. Для 140-фунтового атлета вам нужно около 105 граммов углеводов. Кармайкл рекомендует, чтобы вы продолжали есть эту сумму каждые два часа в течение следующих четырех-шести часов. Вы можете выполнить эту сумму с примерно 2 1/4 чашки коричневого риса при каждом кормлении.
Добавление белка
В то время как углеводы важны, вы можете комбинировать небольшой белок с вашей регенерирующей мукой, чтобы привести к еще большей заправке мышц. Нэнси Кларк, американская диетическая ассоциация, диетолог и коллега Американского колледжа спортивной медицины, сказала USA Today в феврале 2009 года, что сочетание углеводов и белков может лучше облегчить восстановление гликогена и уменьшить гормон кортизола стресса, который разрушает мышцы. Белок также помогает облегчить восстановление мышц - а не только заправки гликогена. Экспериментируйте с отношением углеводов к белку, который работает для вас - вы можете попробовать четыре части углеводов на одну часть белка или две части углеводов на одну часть белка. Для 140-фунтового спортсмена пост-тренировочная еда может составлять 2 1/4 чашки коричневого риса с 1/2 чашкой нарезанной, обжаренной куриной грудки, которая добавляет 21 г белка.
Соображения
Без богатых карбюраторами закусок, таких как коричневый рис, ваше выздоровление после тренировки может занять больше времени - до 72 часов, говорит Кармайкл. После тяжелой продолжительной тренировки вам понадобится только большая еда из углеводов и белков. Запуск 5K или использование эллиптического тренажера в течение 30 минут не налагает на вашу систему так сильно.
