Может ли что-то такое же старомодное, как отжимания и приседания, действительно сильно влияет на ваше телосложение? Ответ - громкое да - с определенной квалификацией.
Являются ли эти два упражнения достаточно для того, чтобы наделить вас абссом для стиральной доски, возводить позу и вылеплять бицепсы, если вы делаете достаточно их? Ответ здесь звучит «вероятно, нет». Хотя тонна приседаний и отжиманий может привести к резким улучшениям в физическом состоянии, придерживаться только этих двух упражнений - это не лучшая идея.
Итак, сколько приседаний и отжиманий вам нужно на один день?
Короткий ответ
Если вы новичок, начинайте с восьми-двенадцати повторений и делайте три набора упражнений - даже если это говорит личный тренер из Лос-Анджелеса и инструктор по йоге Дэвид Нокс, автор книги Body School: новое руководство по улучшению движения в Ежедневная жизнь. Нокс советует следовать тому, что он называет «80-процентным правилом». Это означает, что вы остановите 80 процентов того, что, по вашему мнению, вы можете сделать комфортно. Что бы вы ни думали, это удобная цель, сделайте 80 процентов этого, например, если вы считаете, что ваш макс 15, цель 12.
Доказательство адекватной тренировки состоит в том, что последние несколько повторений - это битва, согласно Американскому совету по физическим упражнениям, в котором говорится, что «от 10 до 25 повторений для одного-трех наборов упражнений на брюшной полости обеспечивают более чем адекватный стимул для тренировки «. Если вы можете сделать более 25 повторений, вы, вероятно, не активируете мышцы в достаточной мере, чтобы создать силу.
Длительный ответ
Молодые подруги помогают друг другу сделать некоторые сухарики, прежде чем идти на бег на беговой дорожке Фото: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images За и против
Отжимания - это классический калистхен, который никогда не падал. Отжимания требуют, чтобы сундук, плечи, трицепсы и мышцы живота работали как единое целое для перемещения тела в сторону и от земли. Он также работает над ядром и верхней частью тела и создает практическую силу, которая будет нести вас через повседневную жизнь.
Однако приседания - это еще одна история. Существует большая мысль, которая противоречит тому, чтобы делать приседания в целом, потому что они, как известно, подвержены травмам спины. Исследования показывают, что сгибатели бедра берутся из брюшной полости только мимо точки, где ваши плечи находятся вне земли. Таким образом, продвигаясь дальше, на самом деле не работает брюшная полость. Хотя приседания с согнутыми коленями с поддерживаемыми ногами часто представлены в качестве безопасной альтернативы, они также могут оказывать давление на поясничную область, что создает риск травмы диска. Д-р Лен Кравитц, исследователь и ученый-физик из Университета Нью-Мексико, в своем Руководстве по ресурсам Superb Abs, приходит к выводу, что «приседания не могут быть рекомендованы». Крушины, в которых вы поднимаете голову, шею и плечи около 45 градусов от земли, превосходят.
Reps: это качество, а не количество
Понимание того, как работают мышцы и как они реагируют на «повторений» в целом, может помочь вам сделать лучший выбор для вашего фитнес-режима. И, конечно же, помогите вам определить правильное количество отжимающих и сидячих представителей, чтобы сделать в определенный день.
Репутация для повторения - это один шаг действия мышц, которые движутся силой в суставе или в серии суставов. В каждом респираторе есть три фазы мышечного действия: удлинение, мгновенная пауза и сокращение. Какими бы ни были ваши цели, количество повторений на самом деле не является показателем прогресса. Важно то, что вы проработали все волокна в мышцах.
Выполнение десятков приседаний и сухарей без надлежащей формы, которая работает со всеми волокнами, не принесет вам никакой пользы в плане наращивания мышц. Подумайте о качестве каждого шага, когда вы это сделаете, а не о том, сколько вы достигнете.
Определение против нагнетания вверх
Для наращивания - то есть добавления мышечной массы - вы должны делать столько повторений, сколько потребуется, чтобы принести вам усталость мышц. Это тот момент, когда мышца начинает выдаваться, и вы просто не можете больше повторять.
Для определения, что считается, как долго мышца остается под напряжением. Мышца приобретает определение, оставаясь в состоянии полусумма. Чем дольше он хранится в этом состоянии, тем быстрее он получает определение. Больше повторений, выполняемых более медленными темпами, создает напряжение, необходимое для усиления определения. И чтобы получить его, вам все равно нужно работать самостоятельно, чтобы временно усталость мышц.
Поэтому начните медленно и осторожно, и вы будете уверены, что получите количество повторений для каждого упражнения, которое подходит вам, вашим целям и вашему графику. Разумеется, это со временем изменится. Теперь возьмите позицию!
