Вам будет трудно найти учебную программу, которая не использует суперсеты, три-наборы или гигантские наборы. Во многих случаях программы будут содержать все три - по уважительной причине! Но они правы для вас и ваших целей?
Прежде чем погрузиться, рассмотрим некоторые основные определения:
Supersets: Выполнение двух упражнений спиной к спине с минимальным отдыхом. Три набора: Завершение трех упражнений спиной к спине с небольшим отдыхом. Гигантские наборы: четыре или более упражнения спина к спине с небольшим отдыхом.
Вы можете либо сочетать упражнения, которые не конкурируют (т. Е. Работают противные группы мышц), либо вы можете сочетать упражнения, нацеленные на ту же группу мышц.
Преимущества упражнений на сопряжение
Наибольшее преимущество для спаривания - это эффективность времени. В классическом методе вы будете заполнять все запланированные наборы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая в течение промежутка времени между наборами. Большая часть вашей сессии будет посвящена отдыху.
С надмножествами, три-наборами и гигантскими наборами период отдыха используется для завершения набора другого упражнения. Это позволяет вам выполнить такое же количество упражнений за гораздо более короткий промежуток времени.
Другим преимуществом спаривания является увеличение плотности. Это приводит к уровню усталости и метаболического стресса, создавая благоприятный гормональный отклик, который может привести к большему росту мышц. Чем больше у вас мускула, тем больше возможностей для будущего роста силы, а также большего количества метаболических тканей, что требует больше калорий - все хорошее, если ваша цель - получить немного мышц и потерять немного жира.
Таким образом, со всеми преимуществами, которые приходят из суперсетей, три-комплектов и гигантских наборов, кажется, что эти методы - правильный подход для всех, не так ли? Но это немного сложнее.
Когда не выполнять упражнения
Фото: Джейл Ибрак / Adobe Stock Если ваша главная цель - максимально прочно за короткий промежуток времени, рекомендуется отказаться от надстроек для основной части вашей программы. Повышенные уровни усталости, возникающие в результате спаривания, ограничивают вашу способность выражать силу. Уменьшенный потенциал силы уменьшит количество сопротивления, которое вы можете использовать, и ограничит ваши преимущества.
Даже если вы должны использовать пары противоположных мышечных групп, системная усталость, возникающая в результате накопленной работы, поставит под угрозу центральную нервную систему, уменьшив вашу способность производить силу.
Если сила является целью, посвятите свои занятия выполнению большинства ваших упражнений классическим способом. Вы можете использовать периоды отдыха для выполнения низкоуровневых корректив, но спаривание двух или более утомляющих упражнений спина к спине не рекомендуется.
Лучшее из обоих
Если ваши цели включают в себя увеличение силы, увеличение мышц и потерю жира, вы можете использовать как классический метод, так и суперсеты, три-комплекты и гигантские наборы. Для каждой сессии посвятите свое первое одно или два упражнения в силу и завершите их классическим способом. Я бы порекомендовал выполнять корректирующие упражнения на низком уровне во время вашего отдыха, но ничего не создаст усталости. Чтобы набрать силу, выполните три-шесть наборов из шести повторений или меньше, с двумя-пятью минутами отдыха между сетами.
После того, как вы закончите свое первое до двух упражнений, вы можете закончить сеанс несколькими суперсетями, три-наборами или гигантским набором. Я бы порекомендовал держать повторения больше в сторону силы (восемь повторений или меньше). Объединяя все это вместе, образец полного дня тела может выглядеть примерно так:
1a) Trap Bar Deadlift: четыре набора из шести повторений с тремя минутами отдыха между каждым набором. 1b) Настенный слайд: три набора из восьми повторений, выполненных в течение периода отдыха. 2a) DB Alternating Bench Press: три набора из шести повторений на каждую сторону с двумя минутами отдыха между каждым набором. 2b) Мобильность голеностопного сустава: два набора из восьми повторений на каждую сторону в течение периода отдыха. 3a) DB Reverse Lunge: три набора из восьми повторений на сторону. 3b) Односторонний отжим: три набора по шесть повторений на сторону. 3c) Band Triceps Push-Down (с паузой внизу): три набора из восьми повторений.
Для 3a, 3b и 3c вы перейдете от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом.
Сопряжения - отличный способ повысить эффективность времени и мышечный рост, но когда дело доходит до набирания силы, упражнения на спаривание, вероятно, ограничивают ваши результаты. Когда вы ищете, чтобы набраться сил и мышц и потерять немного жира в этом процессе, попробуйте вышеупомянутый метод, чтобы использовать как классические, так и методы спаривания.
