Не должно быть большого удивления, что ваш менструальный цикл может серьезно повредить вашему настроению, голоду и тяге. Итак, в те дни, когда вы просто не можете противостоять картофелю фри за обедом или держать руки в стороне от канцелярских блюд? Да, вы можете поблагодарить свои колебательные гормоны за это.
Это может быть неприятно чувствовать, что вы находитесь на милость своей биологии, особенно когда у вас есть «выходной» день (или два). Но если вы можете узнать, что происходит и почему, вы можете адаптировать свой подход к еде, чтобы наилучшим образом удовлетворить свое тело на каждом этапе вашего цикла.
Тем не менее, тело каждой женщины - и, следовательно, цикл - другое. Приведенные ниже рекомендации основаны на среднем 28-дневном цикле, который будет применяться к некоторым женщинам. Тем не менее, ваш цикл может быть длиннее или короче, и вы можете найти свои личные диетические потребности. Пусть ваше тело будет вашим проводником.
Как есть в дни 1-14
Добро пожаловать в фолликулярную фазу вашего цикла! Эта фаза начинается в первый день вашего периода и заканчивается овуляцией в день 14 или 15 (но опять же, это только среднее значение).
По словам Кассандры Форсайт, доктора философии, доцента физического воспитания и деятельности человека в Центральном университете штата Коннектикут, вам понадобится меньше калорий на этом этапе вашего цикла из-за более высоких уровней эстрогена. И благодаря снижению гормонов, ваше тело также будет лучше сжигать углеводы для топлива (ура).
Одним из распространенных симптомов, которые могут возникнуть на этом этапе, особенно в самом начале вашего цикла, является усталость, благодаря потере железа через менструальную кровь.
Как отмечает Lois Chait, RD, владелец Dietitian4u, большинство американских женщин пытаются получить достаточное количество железа (18 миллиграммов в день в возрасте от 19 до 50 лет), а также другие питательные вещества, которые помогают с абсорбцией железа (например, витамин C) через диета. Поэтому она рекомендует увеличить потребление фруктов и овощей.
Меган Мейер, доктор наук, директор научного общения в Международном фонде Совета по продовольственной информации, рекомендует сохранить ваши железные магазины с источниками растительного белка, такими как бобы, чечевица и тофу, источники животного белка, такие как говядина, курица и тунец, а также укрепленные и цельные - зерновые продукты, такие как злаки, макароны и хлеб.
«Темный шоколад также содержит железо», - говорит она. «Так что тем более разумно наслаждаться несколькими квадратами темного шоколада в это время месяца!» Это то, с чем почти все могут попасть на борт!
Это может быть клише, но это нормально, чтобы побаловать себя шоколадом. Фото: Adobe Stock / creativefamily Как питаться в течение дней с 15 по 28
Последняя половина вашего цикла, также известная как лютеиновая фаза, - это время, когда вам нужно больше калорий, - говорит доктор Форсайт. Таким образом, вы, вероятно, почувствуете повышенный голод после овуляции, когда уровень эстрогена упадет и прогестерон увеличится.
Но сколько еще калорий вам нужно за это время? Трудно сказать, так как потребности в калориях сильно варьируются от человека к человеку, говорит Лиз Сандерс, RD, директор по исследованиям и партнерствам в Международном фонде Совета по продовольственной информации.
Однако в обзоре 2007 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, сообщается, что калорийность некоторых женщин может увеличиться на 90-500 калорий в день во время лютеиновой фазы.
Вы также можете искать более стимулирующие настроение продукты (думайте, что с высоким содержанием жира, с высоким содержанием углеводов, например, пончики и картофель-фри) во время лютеиновой фазы, потому что ваш уровень серотонина (химический состав мозга, который помогает регулировать настроение, сон и аппетит) д-р Форсайт говорит, что тенденция к снижению, особенно в течение последних пяти-семи дней вашего цикла, снижается. Кроме того, ваше тело начинает сжигать углеводы менее эффективно, чем во время фолликулярной фазы.
Как разумное и интуитивное питание может помочь
Итак, как вы можете сохранить ваши изменяющиеся потребности в калориях и уровнях голода от смены ваших здоровых привычек в еде? Разумная и интуитивная тактика питания может помочь. Оба подхода к вашему рациону могут помочь вам избежать поведения, связанного с употреблением алкоголя, согласно обзору 687 из 68 исследований, опубликованных в обзорах исследований питания. Вы также избегаете ощущения лишения или полного истощения своей силы воли.
По словам Сандерса, интуитивное питание помогает отделить реальный голод от других факторов, таких как стресс или усталость, которые могут побудить вас есть, а внимательное питание может помочь вам больше наслаждаться едой. «[В результате] вам нужно меньше еды, чтобы чувствовать удовлетворение», - говорит она.
Поэтому, прежде чем вы набегаете на холодильник, остановитесь и настройтесь на свое тело. Истинный голод заставит вас зарычать живот, и вы почувствуете влияние низкого уровня сахара в крови, например, низкую энергию, концентрацию внимания или даже легкомысленность. При отсутствии физических симптомов вы можете просто скучать, стресс или усталость.
Разумеется, оценивайте свой голод в масштабе от 1 до 10, при этом 1 голодает и 10 - набиты. Если вы находитесь на 4 или ниже, залейте едой или закуской (и прекратите есть, когда вы достигнете 6 или 7).
Однако, если после ранжирования вашего голода у вас будет 5 или выше, вам может просто нужно выпить немного воды, отвлечься от книги или проекта или практики, чтобы снизить уровень стресса.
Когда вы едите, обратите внимание. Попытайтесь ограничить отвлекающие факторы (то есть не ешьте перед телевизором или компьютером) и настройтесь на ароматы, текстуры и другие сенсорные аспекты вашей пищи. Это поможет вам наслаждаться едой и не дать вам без умолку вернуться в течение секунд или третей.
Что вы думаете?
Вы заметили, что ваше тело жаждет различных продуктов в разных количествах во время каждой фазы вашего менструального цикла? Как вы держите свое питание в соответствии с целями вашего здоровья и питания? Вы были удивлены, что ваши потребности в калориях колеблются вместе с вашими гормонами? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
