Упражнение с помощью 5 фунтов. гантели в течение 20 минут, по крайней мере, два раза в неделю помогут подтолкнуть мышцы на руках, спине и груди. Силовая подготовка является одним из компонентов хорошо спланированной программы фитнеса, которая также включает от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивных аэробных упражнений. Кроме того, огромное разнообразие упражнений, в которых используются гантели, гарантирует, что вы останетесь занятыми и мотивированными. Вы не получите громоздкий подъем 5 фунтов. гантели, но вы будете повышать свой уровень пригодности.
Эффективное обучение с хорошей формой
Обучение сопротивлению означает подъем веса против силы тяжести для создания мышечной силы, размера и определения. Проведение тренировки сопротивления со свободными весами или с тренажерами может улучшить фитнес, и это вопрос того, что подходит вам. В исследовании, опубликованном Национальными институтами здравоохранения, 11 женщин с избыточным весом были помещены на диету, а также инструктировали выполнять упражнения с использованием гантелей и резистентных групп на 5 фунтов. Через 12 недель они увеличили силу рук и сцепления и потеряли вес. Используя 5 фунтов гантелей в каждой руке, вы можете выполнять множество упражнений. Использование легких весов особенно хорошо, если вы новичок, чтобы узнать правильную эргономичную форму.
Постоянные альтернативные гантели Lunges
Начните с постоянных выпадений, чтобы работать на четырехглавых мышцах бедер и gluteus maximus бедер. Встаньте с ногами друг от друга, расстояние ширины тазобедренного сустава, с нижним абс, вытянутым в направлении позвоночника, чтобы защитить нижнюю часть спины. Держите каждую гантельу так, чтобы ваши руки и руки были опущены по бокам. Держа голову и грудь высокой, ступайте правой ногой вперед, сгибая колено до 90 градусов, чтобы оно было уложено выше его лодыжки. Вернитесь назад и повторите с левой стороны. Сделайте от 15 до 20 повторений. Работайте до трех комплектов.
Постоянный альтернативный бицепс
Продолжайте стоять чередующиеся завитки бицепса гантели. Оставайтесь стоять и начинайте руками и руками вниз по бокам. Поднимите правую руку, согнув локоть и нарисуйте гантель на правое плечо, чтобы ваша ладонь опустилась на грудь. Пауза перед тем, как опустить вес. Повторите с левой стороны. От 8 до 12 повторений для одного набора. Создайте до трех наборов. Это работает мышцами бицепса внутренней руки над внутренней локтевой складкой.
Одиночные трицепсы на плоской скамье
Работать с противостоящими группами мышц - трицепсами плеча - с одиночными трицепскими отдачами. Установите свою левую руку на скамейку перед собой, когда вы балансируете свое согнутое левое колено на скамейке. Держа гантель 5 фунтов в правой руке, так что он опущен вашим правым бедром. Прикрепите свой правый внутренний локоть к вашей стороне, когда вы согните локоть и принесите гантель к правому плечу. Пауза перед тем, как опустить его прямо назад без фиксации локтевого сустава. Сделайте от 8 до 12 повторений с каждой стороны. Постепенно работайте до трех комплектов.
Сидящее упражнение манжеты вращателя
Сядьте на скамейку сбоку, так что ваши ноги плоские, а колени согнуты до 90 градусов для упражнения с манжетой вращателя. Поместите левую ладонь на левое бедро. Держите гантель 5 фунтов в правой руке, сгибая правый локоть под углом 90 градусов. Начните с гантели возле вашего левого бицепса и нарисуйте ее через сундук, пока он не достигнет 65 градусов от правого бедра. Приостановить и вернуться к исходной точке. Сделайте 8 повторений. Повторите с левой стороны. Держите голову и грудь высокой и нижней абс.
Советы и предупреждения
Еще много тренировок по сопротивлению можно сделать с помощью гантелей 5 фунтов. Если вы новичок, узнайте их у опытного друга или сертифицированного личного тренера, чтобы предотвратить травмы.
Массы лучше всего использовать для тренировки сопротивления в упражнениях, в которых ваше тело не уязвимо к травме. Это означает выполнение упражнений, в которых вы можете поддерживать правильную форму для защиты шеи, нижней части спины и всех суставов вашего тела, включая лодыжки, колени, бедра и плечи.
Проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать программу упражнений в первый раз или если вы некоторое время находились вне фитнес-программ, или если у вас есть какие-то хронические проблемы со здоровьем, которые помешали бы вам снять вес.
